Découvrez les principes de l’entraînement croisé et les différentes façons de pratiquer le Cross Training.

Que signifie entraînement croisé ?

Le principe consiste à combiner plusieurs formes d’entraînement au lieu de se limiter à une seule activité. Course, vélo, renforcement et exercices au poids du corps peuvent ainsi trouver leur place dans un même programme. Le contenu varie selon que tu recherches une préparation générale, un complément à ton sport ou un entraînement collectif.

Des séances qui prennent plusieurs formes

Dans une salle, le Cross Training peut s’organiser autour de circuits, de blocs techniques ou de séquences dédiées à la force et à l’endurance. À l’extérieur ou à la maison, les exercices disponibles changent, mais l’idée de varier les sollicitations reste la même.

Le rôle du matériel et de l’encadrement

Haltères, kettlebells, rameurs et barres permettent de nombreuses combinaisons. Leur présence ne suffit pourtant pas à définir une bonne séance. La cohérence des exercices, les consignes et les adaptations proposées comptent davantage que la quantité de matériel.

Trouver une pratique qui te correspond

Certaines personnes apprécient les cours collectifs, d’autres préfèrent une programmation individuelle. Tu peux aussi associer les deux. Pour choisir, regarde la qualité de l’accueil, les niveaux proposés et la possibilité d’obtenir un retour technique. Une pratique durable doit tenir compte de ton emploi du temps autant que de tes objectifs.

Une bonne tenue de Cross Training doit rester confortable pendant la course, les squats, les mouvements avec barre et les exercices au poids du corps. Matière, coupe et maintien : voici les critères essentiels pour choisir des vêtements adaptés à tes séances.

Qu’est-ce que le Cross Training ?

Le Cross Training associe plusieurs qualités physiques au sein d’un même entraînement : force, endurance, puissance, coordination et mobilité. Une séance peut alterner rameur, course, burpees, squats, tractions ou mouvements d’haltérophilie.

Cette diversité impose des vêtements polyvalents. Une tenue trop lourde, trop serrée ou qui retient l’humidité peut rapidement devenir inconfortable lorsque les exercices s’enchaînent.

Comment choisir sa tenue de Cross Training ?

Une tenue efficace doit accompagner les mouvements sans nécessiter de réajustements permanents. Avant de choisir, vérifie quatre éléments :

• La liberté de mouvement, notamment au niveau des épaules, des hanches et des genoux.
• La respirabilité pour mieux gérer la chaleur et l’humidité pendant les efforts intenses.
• Le maintien, particulièrement pour les brassières, leggings et shorts.
• Le confort des coutures et de la coupe pendant les mouvements répétés.

T-shirt technique ou coton : lequel choisir ?

Le choix dépend surtout de la séance et des sensations recherchées.

Le t-shirt technique pour les séances intenses

Un textile technique léger est particulièrement adapté aux entraînements cardio, aux séances longues et aux efforts qui génèrent beaucoup de transpiration. La gamme Aerix privilégie cette approche pour accompagner les entraînements soutenus.

Le t-shirt en coton biologique pour la polyvalence

Le coton offre un toucher naturel et un style facile à porter avant, pendant ou après la séance. La gamme Nativ convient aux athlètes qui recherchent un vêtement polyvalent, avec une coupe confortable et des designs inspirés de l’entraînement.

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Quel bas porter pour le Cross Training ?

Un short ou un legging doit permettre de fléchir complètement les jambes sans comprimer la taille ni limiter l’amplitude. Pour une séance comportant de la course ou des sauts, privilégie une coupe qui reste bien en place. Pour le travail avec une barre, évite les détails volumineux placés sur les zones de contact.

Les poches peuvent être utiles pour l’échauffement ou le trajet jusqu’à la salle, mais elles ne doivent pas gêner pendant les mouvements rapides.

Comment choisir une brassière de sport ?

Pour les séances comprenant course, sauts et burpees, le maintien doit être adapté au niveau d’impact et à ta morphologie. Les bretelles, la bande sous poitrine et les coutures doivent rester confortables lorsque les bras passent au-dessus de la tête.

Essaie si possible plusieurs mouvements avant de retenir une taille : squat, saut léger et rotation des épaules. Consulte également le guide des tailles propre au modèle.

Débardeur ou crop top ?

Le débardeur libère les épaules et convient particulièrement aux séances où les mouvements du haut du corps sont nombreux. Le crop top offre une coupe courte et légère, appréciée lors des entraînements en salle ou par temps chaud.

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Les chaussettes ont-elles vraiment de l’importance ?

Oui, surtout lorsque la séance combine course, sauts et mouvements répétés. Une paire bien ajustée limite les plis dans la chaussure et améliore le confort. Choisis une hauteur et une matière adaptées à tes préférences, puis teste-les à l’entraînement avant une compétition.

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Quelles chaussures utiliser ?

Il n’existe pas un modèle idéal pour toutes les séances. Une chaussure stable convient davantage aux mouvements de force, tandis qu’un modèle plus souple et amorti peut être préférable lorsqu’une part importante de course est prévue. Le bon compromis dépend du contenu de l’entraînement, de ta pratique et de tes sensations.

Les erreurs à éviter

• Porter une tenue neuve pour la première fois le jour d’une compétition.
• Choisir uniquement selon le design sans vérifier la coupe et l’amplitude.
• Utiliser un vêtement trop ample susceptible de gêner avec la barre ou le matériel.
• Négliger le guide des tailles et les conseils d’entretien.
• Multiplier les couches lors d’une séance très intense en intérieur.

La checklist d’une tenue complète

• Un t-shirt technique, un débardeur ou un crop top.
• Un short, un legging ou un jogging adapté à la séance.
• Une brassière offrant le niveau de maintien recherché.
• Des chaussettes confortables déjà testées.
• Une paire de chaussures choisie selon les exercices prévus.
• Un sweat ou une veste légère pour l’échauffement et la récupération.

En résumé

Pour choisir tes vêtements de Cross Training, recherche avant tout un équilibre entre liberté de mouvement, respirabilité, maintien et confort. La meilleure tenue est celle que tu peux oublier pendant l’effort.

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Choisir une compétition adaptée, comprendre les standards et organiser sa préparation en Cross Training.

Choisir un événement adapté

Une première compétition est l’occasion de découvrir un autre cadre de pratique. Consulte les catégories proposées, les mouvements annoncés et les conditions d’inscription. En individuel ou en équipe, choisis une formule cohérente avec ton expérience. Les modalités varient selon l’organisateur : il n’existe pas un parcours de qualification commun à toutes les compétitions.

Lire le règlement avant de s’inscrire

Vérifie les charges, les standards de mouvement, le matériel autorisé, les délais et les conditions de validation des scores. Une catégorie adaptée aujourd’hui est plus utile qu’une inscription fondée sur un mouvement que tu espères maîtriser au dernier moment.

Préparer les épreuves avec méthode

Fais le point avec ton coach sur les gestes à consolider. Prévois des essais dans les conditions annoncées, sans transformer chaque entraînement en test maximal. En équipe, répétez les transitions et mettez-vous d’accord sur la répartition des efforts.

Organiser le jour de la compétition

Prépare ta convocation, ta tenue et le matériel autorisé. Repère les horaires de briefing et d’échauffement. Entre les épreuves, laisse une place au repos. Après l’événement, relève ce qui a bien fonctionné et les points à travailler : le classement ne résume pas toute ton expérience.

Le clean est un des mouvements de base d’haltérophilie que l’on utilise en Le Cross Training : principes et évolution des pratiques. Plus simple que le snatch, il n’en reste pas moins un mouvement technique dont il faut maîtriser toutes les subtilités pour qu’il soit efficace et correctement réalisé.

C’est quoi un clean ?

Bon, cette petite révision est surtout destinée aux débutants.

L’épaulé, comme on le nomme dans notre belle langue, est un mouvement d'haltérophilie dont le but est de monter la barre du sol jusqu’au niveau des épaules.

Bien entendu, le mouvement est validé une fois que l’athlète est debout avec la barre maîtrisée.

Il en existe deux formes :

• Le power clean. Qui consiste à réceptionner la charge debout.
• Le squat clean. Ici, on réceptionne la barre en flexion.

Dans notre discipline, nous utilisons le plus souvent le power car il est plus rapide et moins fatigant pour les cuisses.

Mais dans cet article, nous allons le voir dans sa forme pratiquée en haltérophilie olympique, c’est-à-dire en squat (épaulé flexion). En effet, il permet de lever de plus grosses barres. Et les grosses barres, on aime ça !

Le squat clean étape par étape

Chaque étape du mouvement est importante, et même une petite erreur peut provoquer un fail. La règle number one, est que la barre doit toujours être le plus proche possible du corps.

Elle ne doit pas s’éloigner et monter verticalement. Si elle part vers l’avant, c’est une perte d’énergie. De plus, tu devras fournir un effort parasite pour la ramener vers toi.

La position de départ

C’est la base d’un épaulé flexion réussi ! Une mauvaise position de départ entraînera à coup sûr des dérives à corriger pendant le mouvement (donc une mauvaise technique) ou tout simplement un échec.

• La barre touche les tibias
• Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, ou légèrement plus. Ils sont bien à plat.
• Les genoux en avant, dépassent légèrement les orteils.
• Les épaules sont un peu en avant de la barre.
• Les bras sont tendus, écartés largeur d’épaules.
• Les pectoraux sont gonflés. "On sort les pecs" comme le dirait le coach.
• Les mains sont fermées en « hookgrip ». C’est essentiel pour les barres lourdes !
• Il faut mettre tous les muscles de la chaîne postérieure en tension. Faire un bloc solide.
• Le regard fixe un point éloigné.

Le tirage

Le tirage se décompose en réalité en trois parties. C’est bien sûr l’étape la plus importante et la plus technique du mouvement. Bien entendu, il ne faut pas faire de pause entre les différents tirages. Le mouvement doit être fluide.

1. Le premier tirage. Il s’agit de monter la charge doucement jusqu’au-dessus des genoux.
   
   Il faut pousser dans les talons. Ne tire surtout pas avec les bras. Ils servent juste de crochets pour tenir la barre.
   
   Il ne faut pas modifier l’inclinaison du dos de la position de départ. Ce sont seulement les genoux qui se déplient.
   
   La barre doit racler les tibias. Si ça saigne, c’est très bien !
   
   Lors du passage des genoux, le poids passe légèrement sur l’avant du pied, pour revenir ensuite dans les talons.
   
   
2. La transition. Une fois les genoux passés, le dos entre en action et se redresse légèrement pour permettre à la barre de monter mi-cuisse tout en restant en contact.
   
   Les bras ne tirent toujours pas.
   
   
3. Le deuxième tirage. Boum ! Le moment est venu d’accélérer. Il faut tout donner. C’est l’extension complète de la chaîne postérieure, le bassin s’engage vers l’avant.
   
   Il faut que tu pousses très fort dans les jambes pour finir sur la pointe des pieds, exactement comme si tu voulais sauter.
   
   Une fois le corps tendu, tu hausses les épaules, puis enfin tu montes les coudes qui pointent vers le haut.
   
   Attention ! il ne faut surtout pas taper la barre sur les cuisses, sinon sa trajectoire ne sera pas rectiligne.

Le passage sous barre

Une fois le tirage terminé, si tout s’est bien passé la barre s’envole ! Mais elle ne va pas rester là-haut très longtemps. Il est temps de la réceptionner.

Pour cela, alors qu’elle est en l’air, il faut se glisser dessous le plus rapidement possible.

Les pieds (qui étaient sur la pointe) s’écartent largeur d’épaules et les genoux se fléchissent plus vite que l’éclair. Imagine que l’on te coupe les jambes d’un coup net, tu dois tomber aussi vite que ça.

Le passage se fait très tôt. Dès que la barre commence à monter. Pour être parfait dans cette phase, il faut que le corps descende en même temps que la barre monte. Les deux trajectoires se croisent.

La barre vient se poser une fois que sa vitesse est nulle. Son poids sera amorti par la fin du squat (ce qui provoque le rebond).

Pendant ce temps, les coudes sont propulsés vers l’avant et les mains s’ouvrent plus ou moins sur la barre.

Le corps est gainé, le dos solide et les abdominaux sont serrés. Les pectoraux sont gonflés. Il ne faut surtout pas pencher sur l’avant. Le poids se situe dans les talons. Plus les coudes seront haut, plus il sera facile de maintenir la barre.

Attention, on parle d’un vrai squat. La parallèle est cassée, les fesses sont plus basses que les genoux.

La remontée

Ouf ! Le plus dur est fait. La barre est maintenant posée. Si tu sens un déséquilibre, prends le temps de stabiliser ta position pour assurer le coup.

Il faut remonter les coudes et bomber le torse comme un jeune coq dans la basse-cour. Porte aussi ton regard bien haut, car ça aide beaucoup !

Toutefois, il est plus pratique d’exécuter cette phase avec l’aide du « rebond ». C’est-à-dire lors de l’impact à la fin du squat lorsque la barre est posée. Mais si le tirage était trop vers l’avant c’est l’échec assuré.

Maintenant, il suffit de remonter. Rien de bien compliqué. Il suffit de pousser dans les talons. Pense à toujours garder les coudes haut pour éviter que la barre ne tombe sur l’avant.

Le clean est validé quand les hanches sont en extension complète et que la barre est contrôlée. Les pieds se resserrent largeur de hanche une fois debout.

Voilà, tu connais maintenant tous les secrets du squat clean. Bien entendu plus la charge est lourde, plus il faudra être propre techniquement. Il vaut mieux travailler les différentes étapes séparément pour ensuite les combiner et bouger des barres de titans.

Enfin, ne négliges pas l'importance d'accessoires adaptés aux mouvements d'haltérophilies et de gym. Commence par bien choisir votre sac de sport adapté pour vos entraînements CrossTraining. Que tu perfectionnes tes squat cleans ou d'autres mouvements, un sac robuste et bien organisé est essentiel pour transporter tout ton équipement en toute sécurité. Nos sacs de sport CrossTraining offrent un espace suffisant pour tes chaussures, vêtements, accessoires et autres indispensables. Spécialement conçus pour résister aux entraînements intenses, ils garantissent praticité et durabilité pour accompagner chaque WOD.

Allez, en avant pour tes plus beaux PR.

Le CrossTraining est une discipline très addictive. De par sa diversité, il offre un large éventail de points sur lesquels progresser et donc s’exercer.

Nous avons envie de nous rendre à la box le plus souvent possible pour améliorer nos performances, apprendre de nouveaux mouvements et parfaire notre pratique. Mais cette assiduité peut s’avérer contre-productive. En effet, pour progresser dans n’importe quel sport, il faut du repos.

Se reposer pour progresser

Il n’est pas rare que les pratiquants de Cross Training aillent tous les jours s’entraîner dans le but de faire des progrès, ou tout simplement pour retrouver les copains autour d’un WOD.

Cependant, pratiquer quotidiennement notre sport favori est en réalité une mauvaise idée. En effet, il est important pour la progression de laisser le corps se reposer. Car on ne progresse pas pendant l’entraînement, mais après, pendant la phase de récupération.

La progression en sport est en fait un mécanisme d’adaptation du corps pour avoir moins de difficulté à réaliser certaines tâches. Ainsi, pendant les jours de repos, il va se modifier petit à petit dans le but d’affronter plus facilement les prochaines épreuves.

Il va se muscler, trier les informations, créer de nouvelles connexions nerveuses, réparer les petits dommages, etc.

S’exercer trop souvent est en fait un frein pour la progression, car le corps n’a pas ce temps nécessaire pour s’adapter correctement aux prochains efforts.

La récupération c’est quoi ?

La récupération c’est l’ensemble des processus qui permettent à notre organisme de se reconstruire après une séance dans le but de retrouver son état initial (ou supérieur) dans lequel il était avant l’effort.

En CrossTraining, il y a deux sortes de récupérations particulièrement importantes :

• Musculaire.
• Nerveuse.

Bien entendu, tout ce qui participe aux mouvements a besoin de se régénérer. Ainsi, le repos est aussi bénéfique pour les ligaments, les tendons, les os, les cartilages, etc.

Comment bien récupérer ?

Il faut avouer que la pratique CrossTraining peut être très « choquante » pour l'organisme, car il implique de la haute intensité, des charges lourdes, des mouvements polyarticulaires, etc.  Le temps de repos et une bonne récupération sont donc d’autant plus importants.

Bien dormir

Le sommeil c’est la base ! C’est pendant que l’on dort que le corps récupère le mieux. C’est aussi pendant la nuit que le cerveau classe les informations et crée les connexions nerveuses nécessaires à l’apprentissage.

Il n’y a pas vraiment de règles sur le temps de sommeil. Il varie selon les personnes. Mais sache que beaucoup de sportifs professionnels dorment environ 9 heures par nuit.

Bien manger

Pour se reconstruire, le corps a besoin de nutriments : des protéines, des vitamines, des minéraux, des glucides, etc. C’est la récupération nutritionnelle.

Il faut manger équilibré, et surtout ne pas négliger les fruits et les légumes. Penser aussi aux sources de sucres lents du type riz, pâtes, pour te recharger en glycogène.

De plus, il faut boire beaucoup d’eau (minérale si possible). C’est un carburant essentiel de notre métabolisme.

Ah, si l’on te demande pourquoi tu manges du chocolat, tu n’as qu’à répondre que c’est pour le magnésium qu'il contient !

Récup active ou passive ?

La récupération active, c’est avoir une activité physique modérée pendant son temps de repos. Pour un pratiquant de Cross Training, on peut, par exemple, faire du running ou encore de la natation.

Soyons clairs, pour une recharge optimale, il vaut mieux ne rien faire. Voilà une bonne excuse pour regarder ta série préférée vautrée dans ton canapé, c’est pour le bien de ton corps.

Les risques d’un déficit de repos

Le plus gros risque d’un manque de repos : c’est la blessure. Si le corps n’a pas le temps de se régénérer entre les entraînements, à force d’accumuler la fatigue, il y a de fortes chances qu’il lâche. Comme un élastique sur lequel on tire trop.

Donc, il vaut mieux rater deux ou trois séances par semaine et pouvoir s’entraîner régulièrement, plutôt que de devoir s’arrêter deux mois complets pour blessure, car on n’a pas su lever le pied.

Ensuite, comme nous l’avons vu, le repos favorise la progression. Ainsi, si un athlète ne se repose pas suffisamment, il aura du mal à progresser. Ce qui à la longue, aura un effet négatif sur son psychisme et il perdra petit à petit sa motivation.

En conclusion, le repos est une nécessité pour progresser et ne pas se blesser. Il n’y a pas vraiment de règles à respecter sur la fréquence des entraînements. Mais, si tu rends à la box tous les jours, sache que tu fais fausse route.

Si tu veux multiplier les PR, laisse à ton corps le temps de devenir plus fort en espaçant les séances. Le trop est l’ennemi du bien.

Tu as sans doute déjà vu dans un coin de ta box ces drôles de rouleaux, ou ces balles de massages qui ressemblent parfois plus à des outils de torture qu’à des accessoires utiles pour ton bien-être.

Mais les as-tu déjà utilisés ? Non. Eh bien, c’est dommage. Car le massage a de nombreux avantages qui peuvent t’aider à progresser en Qu’est-ce que le Cross Training ? Le guide pour débuter.

C’est quoi le massage sportif ?

Comme son nom l’indique, il s’adresse aux pratiquants de sports de tous horizons. Il vise avant tout à détendre la tension et casser les nœuds qui se sont formés lors de l’entraînement. Il se focalise donc sur les muscles de l’athlète et les zones dans lesquelles il ressent une gêne.

En CrossTraining, on se concentre essentiellement sur les cuisses, la chaîne postérieure et les épaules.

Il peut être pratiqué par un masseur professionnel, ou par le sportif (auto-massage) lui-même à l’aide de divers outils (rouleau, pistolet, balles…).

Les bienfaits du massage sportif

Le massage dans le cadre du sport à de nombreux bienfaits qui ne sont pas négligeables.

Il améliore la souplesse

As-tu déjà fait une pâte brisée pour faire une tarte ? Eh bien, le massage sportif c’est à peu près la même chose. Comme on pétrit la pâte et on l’étire avec un rouleau à pâtisserie, on travaille le muscle avec le rouleau de massage ou les mains.

La prise de masse musculaire que nous connaissons lors de la pratique assidue du CrossTraining (qui est moindre par rapport à la musculation) peut entraîner une baisse de souplesse. En effet, le muscle se « recroqueville » sur lui-même.

Le massage permet de pallier à ce problème. Par la même occasion, il contribue à une meilleure mobilité.

Il favorise la circulation sanguine

Pour fonctionner correctement, un muscle a besoin de glucose et d’oxygène. Ces carburants sont acheminés vers et dans le muscle grâce au sang.

Se masser permet ainsi de stimuler le système circulatoire. Ainsi tous les nutriments nécessaires à la fibre musculaire sont répartis plus facilement.

Le massage pour une meilleure récupération

L’entraînement musculaire provoque des microdéchirures dans le muscle. Il doit donc se reconstruire après l’effort. C’est la récupération.

Bien sûr, pour cela le muscle a besoin de carburant. Et comme nous l’avons vu dans le dernier point, le massage sportif permet une meilleure circulation sanguine. Ce qui entraîne une récupération plus efficace.

Réduction des blessures

La récupération étant meilleure, le risque de blessures musculaires s’en trouve naturellement diminué.

il détend l’athlète

Eh oui ! le bien-être du sportif c’est important. Il est bien connu que le stress à une influence négative sur le corps.

Le massage permet de se sentir mieux. Il augmenterait les taux de sérotonine et de dopamine, deux hormones du bien-être.

pratiquant de Cross Training heureux = PR fabuleux.

Utiliser le massage comme échauffement

Comme nous l’avons vu plus haut le massage apporte de nombreux bénéfices. Avec une meilleure vascularisation du muscle et une réduction des risques de blessures. Il paraît maintenant évident qu’il est une bonne solution pour l’échauffement de l’athlète.

Bien entendu, il ne dispense pas d’un échauffement cardio et articulaire.  

Maintenant que tu sais tout cela, tu ne vas surement plus laisser le matos de massage prendre la poussière. De plus, il est fort possible que quelqu’un de ta box soit masseur. C’est toujours bien de faire appel à un professionnel ! 

Beaucoup de gens ont des avis préconçus sur le Qu’est-ce que le Cross Training ? Le guide pour débuter. On entend tout et n’importe quoi, et ces commentaires proviennent très souvent de personnes qui n’ont jamais testé ce sport.

Ici, nous allons tordre le cou aux idées reçues les plus communes.

Il faut être en forme pour commencer le cross-training

Quelle idée ! Bien sûr que non. C’est un peu comme dire qu’il faut être souple pour commencer le yoga ou savoir cuisiner pour suivre des cours de cuisine.

Oui, les pratiquants de Cross Training sont en forme, mais ils le sont parce qu’ils pratiquent la discipline.

Cependant, il est aussi vrai que beaucoup de pratiquants ont un passé sportif. Mais ça ne veut absolument pas dire qu’on ne peut pas commencer en partant de zéro.

C’est un truc de jeune

Faux ! Tout le monde peut faire du CrossTraining. Ce sport est ouvert à tout type de profil et qu’importe l’âge.

Les exercices sont modulables à volonté et s’adaptent à chacun. Si la charge est trop importante, on la diminue. S’il n’est pas possible de sauter, on fait des step-ups. Les tractions ne passent pas, on utilise un élastique, etc.

Bref, la limite de l’âge n’existe pas. Qui plus est, le CrossTraining permet de mieux vieillir, il maintient tout le corps en bon état de fonctionnement.

La preuve dans cette vidéo

C'est un sport pour les bourrins

Cette fausse image est surtout véhiculée par les médias. Pour faire du sensationnel, ils montrent des athlètes qui lèvent des grosses barres et enchaînent les exercices à des vitesses folles.

Tout d’abord, il faut savoir que le CrossTraining a une dimension stratégique. Eh oui, on n’attaque pas tous les WODs de la même façon.

Il faut choisir quand couper ses séries pour pouvoir tenir tout en finissant le plus vite possible. On choisit aussi l’intensité et la vitesse que l’on va mettre dans les exercices.

Bon, on est d’accord, ce n’est pas non plus les échecs, mais on ne se lance pas tête baissée.

Ensuite, même les exercices les plus simples comme les box jumps ou les burpees doivent être réalisés avec un minimum de technique pour que le mouvement puisse être efficient.

Enfin, beaucoup se plaisent à dire que c’est un sport à haute intensité, mais ce n’est pas tellement vrai. En effet, c’est le pratiquant lui-même qui choisit l’intensité qu’il veut mettre dans son entraînement.

C’est dangereux, il y a plein de blessures

Faux ! nul ! Zéro ! Comme en témoigne cet article sourcé. 

Il n’y a pas plus de blessures en CrossTraining que dans les autres sports. Et ce n’est pas parce que tu connais la sœur du cousin de ton ami qui s’est luxée l’épaule pendant une séance que c’est la norme.

Les pratiquantes deviennent des armoires à glace

Une idée reçue qui vient de la méconnaissance des sports de force ainsi que des médias qui diffusent des images d’athlètes de haut niveau, qui elles, ont effectivement une masse musculaire importante et impressionnante.

Non, on ne se transforme pas en Annie Thorisdottir en levant des poids trois fois par semaine. Cela demande un entraînement intense et beaucoup le renforcement musculaire.

Je ne veux pas être trop musclé

C’est la version masculine du point précédent. Les mecs pensent qu’ils vont ressembler à un body-builder juste en enchaînant les cleans and jerks.

Devenir très musclé ce n’est pas aussi simple. Le body-building est une discipline à part entière qui demande de la rigueur et surtout un entraînement spécifique.

De plus, avec ses longues séries, ses nombreuses répétitions et ses séances cardios, le Cross Training ne favorise pas l’hypertrophie musculaire.

Cependant en se rendant régulièrement à la box et en ayant une alimentation équilibrée, le corps s’affine et se dessine.

Voilà pour ces aprioris sur le Cross Training tu en connais certainement d’autres. Si tu discutes avec ses personnes pleines d’idées reçues, le meilleur chose à faire est de leur proposer de venir faire un essai à la box. Une découverte c’est gratuit.

Les mots « WODs hero » font trembler tous les pratiquants de Cross Training qui ont un peu d'expérience. En effet, cela signifie une séance particulièrement longue et difficile. C’est comme s’il y avait écrit « souffrance » en lettres majuscules sur le tableau lors de ton arrivée à la box.

Faisons un petit tour d’horizon de quelques-uns de ses metcons bien solides qui mettront ton fitness et ton courage à l’épreuve.

C’est quoi les WODs hero ?

Ce sont des entraînements qui ont été conçus pour rendre hommage à des soldats qui sont décédés durant l’exercice de leurs fonctions. Ils sont toujours très durs et demandent aux athlètes une grosse implication tant physique que mentale.

Murph

Généralement, on le fait le dernier lundi du mois de mai. Il fait beau, c’est le printemps, pourquoi ne pas aller courir un peu ? Enfin un peu, on parle de trois kilomètres et à ça, il faut ajouter trois mouvements au poids du corps.

Il va falloir tenir et serrer les dents. Le secret pour s’en sortir c’est de faire des petites séries et ce, dès le début. Les plus costauds, ou plutôt les fous le feront avec un gilet lesté.

For Time.
Avec gilet lesté 10/6 kg

• 1500 m run
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 Squats
• 1500 m run

 Kalsu

Un WOD à base de thrusters c’est sympa ! Ou pas… Il faut en faire cent, for time. Mais comme ça aurait été trop simple, il y a une petite subtilité. Il faut exécuter cinq burpees au début de chaque minute. Pour terminer les réjouissances, le poids sur la barre est assez conséquent…

Ce WOD qui tape dans le cardio est en réalité très stratégique. Il faut bien gérer le nombre de thrusters que tu fais pour avoir un temps de repos suffisant pour être régulier.

Bien entendu, plus tes séries seront courtes, plus tu feras de burpees, et plus le travail sera long.

• 5 Burpees au début de chaque minute
• 100 thrusters à 60/40 kg

 D.T

Le D.T est assez connu. Il est composé de 100 % d’haltéro. La charge RX est assez lourde.

Les niveaux intermédiaires se baseront sur les jerks pour choisir le poids sur la barre.

Il est essentiel de bien soigner la technique dès le début pour ne pas fatiguer trop vite les cuisses.

L’air de rien, ça sollicite pas mal le grip. Le hook s’impose donc pour les soulevés de terre et les hang power cleans.

• 5 rounds for time à 70/50 kg
• 12 Deadlifts
• 9 hang power cleans
• 6 push jerks

 Jason

Seulement deux mouvements pour ce WOD hero. Si les squats ne représentent pas une réelle difficulté, il en est tout autre chose pour les muscle-ups. Plus le nombre de MU augmente, moins il y a de squats.

Le Jason peut vite devenir très long, voire interminable.

For time.

• 100 squats
• 5 muscle-ups
• 75 Squats
• 10 muscle-ups
• 50 squats
• 15 muscle-ups
• 25 squats
• 20 muscle-ups

Nutts

Celui-ci va te rendre fou ! Ici, c’est la règle du "toujours plus" qui s’applique. Ce WOD est bien, car on y trouve un peu de tout, il est vraiment représentatif de ce qu’est le CrossTraining.

Par contre, une fois terminé les box jumps, on se dit qu’il y a beaucoup trop de reps pour les exercices suivants. Non mais quelle idée de mettre deux cents DUs après 100 wall balls !

For time.

• 10 handstand push-ups
• 15 deadlifts à 115/80 kg
• 25 box jumps
• 50 Pull-Ups
• 100 Wall Balls
• 200 Double Unders
• 400 m de course avec un poids de 20/15 kg

Voilà tu as de quoi t'amuser. Il y aura de la sueur, et peut-être aussi du sang et des larmes. Bon courage !

Le recyclage fait aujourd’hui partie de notre quotidien. L’économie circulaire est l’arme idéale pour protéger notre environnement dans la guerre contre la production de déchets toujours grandissante. Faisons un point sur l’importance de recycler ce que nous jetons.

Quelques chiffres

Selon une étude de 2021 de l’ADEME (Agence De l'Environnement et de la Maîtrise de l'Énergie), en France en 2016, nous avons produit 4,9 tonnes de déchets par habitant. Ce chiffre englobe trois grands secteurs de la production de déchets :

• Ménager : 568 kg par habitant.
• Entreprise : 700 kg par habitant.
• Industrie du bâtiment : 3400 kg par habitant.

65 % de ces ordures sont recyclés (ou remblayés). Ce chiffre est en hausse de 13 % depuis dix ans. C’est un résultat encourageant qui témoigne de l’efficacité des mesures prises par le pays depuis des années. Mais ce taux peut encore être amélioré, il ne faut pas se relâcher.

Pourquoi recycler ?

Cette question peut paraître stupide. En effet, les chiffres exposés ci-dessus démontrent bien que nous jetons beaucoup, et même trop. Si nous ne faisons rien, si nous continuons à produire toujours plus détritus, notre belle planète sera très vite transformée en décharge géante.

Recycler a de nombreux avantages, ça ne signifie pas seulement réutiliser ce qui existe déjà. Outre le fait de réduire les déchets, cette pratique écologique a aussi d’autres impacts positifs non négligeables.

Économie des ressources naturelles

Prenons l’exemple du papier ou du carton. Il faut environ une vingtaine d’arbres pour fabriquer une tonne de papier blanc. En réutilisant ce qui a déjà été fabriqué, on évite d’en couper de nouveaux pour produire de la cellulose.

Utiliser du carton (ou papier) recyclé, c’est ralentir la déforestation et donc avoir un impact positif sur l’environnement.

Économie d’énergie et d’eau

La production de nouvelles matières est gourmande en énergie. Si l’on crée celle-ci à partir de celle qui existe déjà, la fabrication est beaucoup moins énergivore.

Reprenons l’exemple précédent. La fabrication de papier recyclé nécessite 2 à 5 fois moins d’énergie que du neuf et la consommation d’eau est divisée par trois.

Autre exemple : une tonne d’acier recyclé permet d’épargner l’équivalent de neuf mois d’énergie que consommerait une personne, ainsi que six mois d’eau.

Réduction des gaz à effet de serre

Ce n’est pas nouveau, la fabrication industrielle est polluante. Production, acheminement des matières premières et expédition du produit fini sont générateurs de gaz à effet de serre.

Bien que le recyclage ait un effet moindre sur l’aspect acheminement, il reste très efficace pour réduire le bilan carbone. La fabrication d’une matière recyclée consommant moins d’énergie, sa production de gaz à effet de serre est en toute logique réduite.

Une tonne de papier ou carton recyclé permet d’éviter que l’équivalent en CO2 d’un trajet en voiture de 270 km soit rejeté dans l’air. Ce qui correspond à 40 kg de CO2.

L’exemple est encore plus parlant avec l’aluminium : une tonne d’alu recyclé c’est 6 890 kg de CO2 qui ne sont pas créés ! Soit l’équivalent de 45 900 km parcourus en voiture. Ça donne vraiment envie de ne pas jeter ta canette de FitAid® n’importe où !

Création d’emplois

Le recyclage est un secteur innovant en pleine expansion. L’institut national de l’économie circulaire estime que d’ici 2030, cette filière écologique pourrait créer jusqu’à 440 000 emplois en France. Aujourd’hui, ce n’est pas moins de 600 000 personnes qui travaillent pour l’environnement grâce à ce secteur d’activité.

Quels matériaux se recyclent ?

On peut recycler plusieurs sortes de matériaux et matières premières. Les plus communs sont :

• Le verre.
• Le papier/carton.
• Les métaux (acier et aluminium).
• Le plastique. Mais pas tous ! En effet selon le type, les plastiques sont plus ou moins faciles à recycler.

Ils peuvent être utilisés pour fabriquer la même chose : par exemple une canette en aluminium pour une autre. Mais ils peuvent entrer dans la catégorie déchets valorisés, c’est le cas par exemple pour certains plastiques qui sont transformés et utilisés pour l’isolation des logements.

Au CrossTraining, il existe les bumpers ou les dalles de sol en caoutchouc recyclé. Eh oui, notre sport favori est écolo !

D’autres choses comme les piles, les appareils électroniques ou encore les ampoules peuvent être recyclées. Toutefois, le terme de recyclage n’est pas réellement adapté. En effet, ces objets sont plutôt transformés, réutilisés, valorisés ou encore traités.

Comment recycler ?

Eh bien, c’est très simple. Notre travail en tant que simples quidams, consiste à trier correctement nos déchets, puis à laisser faire l’industrie du recyclage. Le tri sélectif est notre meilleur outil pour favoriser le recyclage. Il faut jeter les bonnes choses dans les bonnes poubelles.

Il est de plus en plus facile de trier ses déchets. Toutes les grandes et moyennes villes ont une ou plusieurs déchetteries, et les supermarchés disposent tous de leur petit coin où l’on peut déposer piles, ampoules et petits appareils électroniques.

Réparer, réutiliser et faire vivre

Le meilleur moyen de réduire ses déchets, c’est de ne pas jeter ! C’est bête comme chou et pourtant on y pense peu. Il faut essayer de réparer ce qui ne fonctionne plus et penser à donner une deuxième vie à ses objets. Favoriser le marché de l’occasion en vendant ou en donnant ce qu’on n’utilise plus. Ou encore, donner une nouvelle fonction aux objets inutiles. Certaines personnes sont spécialistes dans l’art de transformer des vieilleries en meubles ou en objets de décoration.

Pourquoi ne pas essayer le zéro déchet ? Certes, ça demande pas mal d’efforts. Mais c’est une excellente alternative pour réduire drastiquement ses ordures.

Qu’en est-il du textile ?

Recycler le textile, c’est possible, mais ce n’est pas forcément simple. Il est possible de créer une nouvelle fibre à partir des résidus de tissus. Cependant, la fibre obtenue après recyclage est plus courte et de moins bonne qualité que l’originale.

De plus, si le vêtement est composé de plusieurs matières (ex. coton/polyester), le recyclage devient très compliqué. Il faut ajouter que les méthodes d’embellissement des vêtements (boutons, Fermetures éclair, paillettes…) compliquent d’autant plus le recyclage. Toutefois, la technologie évoluant, on commence à voir apparaître des fils recyclés multifibres.

Il est donc assez rare que des vêtements jetés donnent naissance à un nouveau produit textile. Mais si c’est le cas, la fibre recyclée sera couplée à une fibre neuve.

On peut décomposer le recyclage textile ainsi :

• 57,8 % : réutilisation en seconde main.
• 10,1 % : découpe pour chiffons.
• 23,4 % : création de nouvelles fibres tissées et non tissées (rembourrage, isolation…) ainsi que de matériaux composites.
• 8,7 % : destruction. (Élimination, valorisation énergétique, combustible.)

Source

C’est donc le marché de l’occasion qui représente l’utilisation de plus de la moitié des déchets de l’industrie de la mode. Compte tenu de la difficulté de recycler nos vêtements, la meilleure solution reste encore de moins (et mieux) consommer. 

Le recyclage est une très bonne solution pour protéger l’environnement. Ces méthodes permettent de réutiliser nos déchets, mais attention, elles n’en réduisent pas la création. Le recyclage n’est pas une formule magique, mais un outil. Ainsi, recycler n’est pas exempt d’une production et d’un mode de consommation raisonné.

Technique, endurance, force et récupération : les bases pour organiser une pratique régulière du Cross Training.

Un ensemble de qualités à développer

Le Cross Training permet de travailler plusieurs qualités physiques dans une programmation commune. Pour organiser ta pratique, pense à la technique, à l’endurance, à la force et à la récupération. Ces repères ne constituent pas une pyramide officielle : leur place dépend de ton expérience et de tes objectifs.

Apprendre avant d’accélérer

Savoir s’accroupir, pousser, tirer et stabiliser son corps aide à aborder de nombreux exercices. Travaille d’abord un mouvement avec une difficulté maîtrisable. Demande un retour au coach avant d’ajouter de la charge ou de chercher davantage de répétitions.

Faire une place à l’endurance et à la force

Un circuit très intense ne remplace pas automatiquement tout le reste. Selon ta programmation, tu peux consacrer des moments distincts au renforcement, à une activité cardiovasculaire régulière et à la pratique technique. L’intérêt est de savoir ce que tu travailles, plutôt que d’accumuler des exercices au hasard.

Observer la récupération

Le sommeil, les journées moins chargées et une alimentation adaptée font partie de ton organisation. Note ta fatigue et ajuste la séance avec ton coach si nécessaire. Pour suivre les progrès, observe aussi la maîtrise du geste et la régularité, pas uniquement le temps final.