Comment réussir un squat clean ?

Le clean est un des mouvements de base d’haltérophilie que l’on utilise en CrossFit®. Plus simple que le snatch, il n’en reste pas moins un mouvement technique dont il faut maîtriser toutes les subtilités pour qu’il soit efficace et correctement réalisé.

C’est quoi un clean ?

Bon, cette petite révision est surtout destinée aux débutants.

L’épaulé, comme on le nomme dans notre belle langue, est un mouvement d'haltérophilie dont le but est de monter la barre du sol jusqu’au niveau des épaules.

Bien entendu, le mouvement est validé une fois que l’athlète est debout avec la barre maîtrisée.

Il en existe deux formes :

• Le power clean. Qui consiste à réceptionner la charge debout.
• Le squat clean. Ici, on réceptionne la barre en flexion.

Dans notre discipline, nous utilisons le plus souvent le power car il est plus rapide et moins fatigant pour les cuisses.

Mais dans cet article, nous allons le voir dans sa forme pratiquée en haltérophilie olympique, c’est-à-dire en squat (épaulé flexion). En effet, il permet de lever de plus grosses barres. Et les grosses barres, on aime ça !

Le squat clean étape par étape

Chaque étape du mouvement est importante, et même une petite erreur peut provoquer un fail. La règle number one, est que la barre doit toujours être le plus proche possible du corps.

Elle ne doit pas s’éloigner et monter verticalement. Si elle part vers l’avant, c’est une perte d’énergie. De plus, tu devras fournir un effort parasite pour la ramener vers toi.

La position de départ

C’est la base d’un épaulé flexion réussi ! Une mauvaise position de départ entraînera à coup sûr des dérives à corriger pendant le mouvement (donc une mauvaise technique) ou tout simplement un échec.

• La barre touche les tibias
• Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, ou légèrement plus. Ils sont bien à plat.
• Les genoux en avant, dépassent légèrement les orteils.
• Les épaules sont un peu en avant de la barre.
• Les bras sont tendus, écartés largeur d’épaules.
• Les pectoraux sont gonflés. "On sort les pecs" comme le dirait le coach.
• Les mains sont fermées en « hookgrip ». C’est essentiel pour les barres lourdes !
• Il faut mettre tous les muscles de la chaîne postérieure en tension. Faire un bloc solide.
• Le regard fixe un point éloigné.

Le tirage

Le tirage se décompose en réalité en trois parties. C’est bien sûr l’étape la plus importante et la plus technique du mouvement. Bien entendu, il ne faut pas faire de pause entre les différents tirages. Le mouvement doit être fluide.

1. Le premier tirage. Il s’agit de monter la charge doucement jusqu’au-dessus des genoux.
   
   Il faut pousser dans les talons. Ne tire surtout pas avec les bras. Ils servent juste de crochets pour tenir la barre.
   
   Il ne faut pas modifier l’inclinaison du dos de la position de départ. Ce sont seulement les genoux qui se déplient.
   
   La barre doit racler les tibias. Si ça saigne, c’est très bien !
   
   Lors du passage des genoux, le poids passe légèrement sur l’avant du pied, pour revenir ensuite dans les talons.
   
   
2. La transition. Une fois les genoux passés, le dos entre en action et se redresse légèrement pour permettre à la barre de monter mi-cuisse tout en restant en contact.
   
   Les bras ne tirent toujours pas.
   
   
3. Le deuxième tirage. Boum ! Le moment est venu d’accélérer. Il faut tout donner. C’est l’extension complète de la chaîne postérieure, le bassin s’engage vers l’avant.
   
   Il faut que tu pousses très fort dans les jambes pour finir sur la pointe des pieds, exactement comme si tu voulais sauter.
   
   Une fois le corps tendu, tu hausses les épaules, puis enfin tu montes les coudes qui pointent vers le haut.
   
   Attention ! il ne faut surtout pas taper la barre sur les cuisses, sinon sa trajectoire ne sera pas rectiligne.

Le passage sous barre

Une fois le tirage terminé, si tout s’est bien passé la barre s’envole ! Mais elle ne va pas rester là-haut très longtemps. Il est temps de la réceptionner.

Pour cela, alors qu’elle est en l’air, il faut se glisser dessous le plus rapidement possible.

Les pieds (qui étaient sur la pointe) s’écartent largeur d’épaules et les genoux se fléchissent plus vite que l’éclair. Imagine que l’on te coupe les jambes d’un coup net, tu dois tomber aussi vite que ça.

Le passage se fait très tôt. Dès que la barre commence à monter. Pour être parfait dans cette phase, il faut que le corps descende en même temps que la barre monte. Les deux trajectoires se croisent.

La barre vient se poser une fois que sa vitesse est nulle. Son poids sera amorti par la fin du squat (ce qui provoque le rebond).

Pendant ce temps, les coudes sont propulsés vers l’avant et les mains s’ouvrent plus ou moins sur la barre.

Le corps est gainé, le dos solide et les abdominaux sont serrés. Les pectoraux sont gonflés. Il ne faut surtout pas pencher sur l’avant. Le poids se situe dans les talons. Plus les coudes seront haut, plus il sera facile de maintenir la barre.

Attention, on parle d’un vrai squat. La parallèle est cassée, les fesses sont plus basses que les genoux.

La remontée

Ouf ! Le plus dur est fait. La barre est maintenant posée. Si tu sens un déséquilibre, prends le temps de stabiliser ta position pour assurer le coup.

Il faut remonter les coudes et bomber le torse comme un jeune coq dans la basse-cour. Porte aussi ton regard bien haut, car ça aide beaucoup !

Toutefois, il est plus pratique d’exécuter cette phase avec l’aide du « rebond ». C’est-à-dire lors de l’impact à la fin du squat lorsque la barre est posée. Mais si le tirage était trop vers l’avant c’est l’échec assuré.

Maintenant, il suffit de remonter. Rien de bien compliqué. Il suffit de pousser dans les talons. Pense à toujours garder les coudes haut pour éviter que la barre ne tombe sur l’avant.

Le clean est validé quand les hanches sont en extension complète et que la barre est contrôlée. Les pieds se resserrent largeur de hanche une fois debout.

Voilà, tu connais maintenant tous les secrets du squat clean. Bien entendu plus la charge est lourde, plus il faudra être propre techniquement. Il vaut mieux travailler les différentes étapes séparément pour ensuite les combiner et bouger des barres de titans.

Allez, en avant pour tes plus beaux PR.