Les secrets du squat snatch réussi
C’est quoi un squat snatch ?
Petit rappel pour les débutants ou ceux qui ont la mémoire courte. Le snatch, ou arraché en langue de Molière, est un mouvement d’haltérophilie qui consiste à amener la barre au-dessus de la tête en partant du sol en un seul mouvement.
En CrossFit® nous travaillons surtout en power snatch (réception debout). Mais en haltérophilie, le power est très peu utilisé. C’est en fait le squat snatch (arraché flexion) qui prévaut. Ici nous allons donc parler du squat snatch pour étudier le mouvement complet. De toute façon qui peut le plus, peut le moins. Si tu passes un squat, tu passeras forcément le power… Bon en fait non, le squat permet de lever plus lourd, mais tu as compris l’idée. (rien de compliqué, promis)
On peut décomposer l’arraché flexion ainsi :
- Position de départ.
- Tirage
- Premier tirage.
- Deuxième tirage / transition.
- Troisième tirage.
- Réception.
- Remontée.
La position de départ du squat snatch
La position de départ est très importante. Une mauvaise position engendre des difficultés supplémentaires qu’il faut compenser lors du tirage. Ce qui gaspille de l’énergie et peut conduire à l’échec. De plus, une mauvaise position de départ peut avoir des répercussions négatives jusqu’à la dernière étape du mouvement.
Une bonne position de départ c’est :
- Une prise large. Les mains sont très écartées. Elles sont généralement derrière le deuxième repère de la barre. Pour avoir un bon écart, il faut que la barre soit au niveau des hanches, juste au-dessous de la crête iliaque (os du bassin) lorsque tu es debout, bras tendus.
- Les mains sont fermées (sans dec’ !?) en « hook grip ». C’est-à-dire que le pouce est sous l’index et le majeur. Cette position des doigts est un peu inconfortable lorsqu’on n’y est pas habitué. Mais elle provoque un verrou naturel qui permet de garder la barre bien en main sans avoir à trop les serrer, ni forcer sur les avant-bras.
- Les bras sont tendus.
- Les épaules sont légèrement en avant de la barre.
- Les pieds sont écartés largeur de hanches, ils doivent pointer plus ou moins vers l’extérieur (pieds en canard). Le poids du corps est sur les talons.
- Les fesses sont en bas et les hanches doivent être plus basses que les épaules.
- Le dos est droit. On gonfle les pectoraux, on resserre les omoplates.
- La barre est collée aux tibias.
- Le regarde se porte loin devant
Le tirage
Le tirage du snatch doit être rectiligne et le plus proche du corps possible. En aucun cas la barre doit s’éloigner. Le tirage se décompose en trois parties.
Le premier tirage
Le premier tirage monte la barre du sol jusqu’au-dessus des genoux.
Il faut pousser dans les talons. Les bras ne tirent pas, ils servent juste de crochets pour tenir la barre. Les fesses restent le plus bas possible et les épaules sont toujours légèrement en avant. La barre reste près des jambes. Si elle racle les tibias et que ça pisse le sang : c’est la bonne technique ! Et oui, il faut souffrir (beaucoup) pour être (un peu) beau..
Enfin, il faut penser à « effacer » les genoux en les ouvrant légèrement vers l’extérieur pour laisser passer la barre.
Le deuxième tirage ou transition.
Cette phase va permettre d’amener la barre jusqu’à ¾ cuisse.
On reste dans la continuité du premier tirage. Il faut frôler les cuisses. Commence à ouvrir les hanches dans le but de garder la barre dans une bonne trajectoire. Les épaules sont toujours légèrement en avant de la barre. Les bras ne tirent pas.
Le troisième tirage
Dans ce dernier tirage la barre doit monter au niveau du torse.
BOUM ! c’est l’explosion d’énergie. C’est ici qu’il faut accélérer pour donner un maximum d’inertie à la barre. Elle doit monter le plus haut possible, sans toucher le plafond de ta box. L’extension de hanche est complète. Il faut se grandir, pousser avec les jambes en les dépliant jusqu’à la pointe des pieds. Les coudes montent, et tu hausses les épaules comme si tu voulais les rentrer dans tes oreilles.
Attention ! Il ne faut pas tirer avec les bras, ils sont juste un soutien. Ce sont les jambes et les hanches qui font 99% du boulot.
Le passage
Le passage consiste à passer sous la barre. Il demande une bonne coordination. Il intervient juste à la fin du tirage, le timing est très serré.
Il faut passer quand la barre est à l’apogée de son ascension, juste avant qu’elle ne commence à redescendre. Il ne faut pas trop réfléchir, la fenêtre d’action est minuscule. Le truc est de fléchir les genoux le plus vite possible pour descendre rapidement ; comme si on te coupait les jambes.
Les pieds doivent s’écarter largeur d’épaules. Contrairement à ce que l’on croit, ils ne décollent pas vraiment du sol. Ils glissent pour s’écarter le plus vite possible.
Alors que le corps descend, les bras se tendent et pivotent sur l’axe des épaules. En fait, à partir de la fin du troisième tirage, les mains restent pratiquement à la même hauteur. Regarde les vidéos des haltérophiles pros.
La réception
Ouf ! Tu as réussi à passer sous la barre, mais ce n’est pas terminé. Maintenant il faut la garder là-haut. La réception est bien souvent l’étape qui bloque les pratiquants car elle demande une bonne mobilité.
Elle se fait en squat, la parallèle doit être cassée. C’est-à-dire que les hanches sont plus basses que les genoux.
Les épaules et le dos sont verrouillés, la tête est engagée vers l’avant et il faut serrer les omoplates comme jamais.
Enfin, la barre doit être aligner avec les hanches et le poids est dans les talons, sinon elle tombera vers l’avant.
La remontée
C’est bon, tout est verrouillé, la barre est au-dessus, ça tremble un peu, mais ça tient. Il faut maintenant remonter.
Pour cela, pousse dans les talons comme jamais et fais une extension de hanche. Ne remonte pas trop vite les fesses. Il faut que la barre reste dans l’axe épaules / hanches / talons, sinon elle tombe vers l’avant.
Les bras et les épaules repoussent la barre vers le haut, il faut gainer les abdos et le dos. En fait, gaine tout ce que tu peux gainer !
Conclusion
Voilà, maintenant tu connais la théorie pour réaliser un bon squat snatch qui te vaudra l’admiration de tous.
Cependant la pratique, c’est une autre histoire… Avoir un beau squat snatch demande beaucoup d’entraînement. Il faut travailler des heures et des heures pour parfaire chaque étape, car une simple petite erreur même en début de tirage peut provoquer un échec à la fin.
Garde toujours à l’esprit qu’il faut absolument que la barre reste très près du corps. De plus, il est très important de faire preuve d’explosivité sur le dernier tirage. Sans cela la barre ne montera pas et il sera impossible de passer dessous.
Allez, bon courage et bon entraînement !
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