5 WODs de Crossfit® at home au poids du corps et sans matériel !

5 WODs de Crossfit® at home au poids du corps et sans matériel !

À cause de la pandémie nous enchaînons les périodes de confinement et celles où nos box préférées sont malheureusement fermées.

Mais il en faut plus aux Crossfiteurs que nous sommes pour nous empêcher de pratiquer notre sport favori. 

Voici un article qui va te sortir du trio infernal Canapé - Netflix - Raclette et enfin écouter la raison plutôt que le coeur (ou l'inverse?)

Tu trouveras ci-dessous 5 WODs at home qui ne nécessitent aucun matériel, ni 135€ d'amende car tu as encore oublié ton attestation a la maison.

5 WODs au poids du corps à faire à la maison

Pratiquer le CrossFit® n’importe où et avec très peu de matériel fait partie de l’ADN de ce sport. On peut donc le pratiquer chez soit sans aucun accessoire. Les WODs au poids du corps sont légion dans cette discipline. Cependant, bien souvent pour les réaliser il faut posséder, une barre de traction, une box ou encore une corde à sauter.

Les WODs sélectionnés qui suivent ne nécessitent aucun matériel, ni même une corde ou une barre de traction. De plus il n’y pas non plus de run (qui aime courir de toute façon?) ils sont donc adaptés à 100% au confinement.

 

Le BlackJack

Voici un WOD au poids du corps qui fait mal aux pecs, aux bras et aux abdos. Le principe est simple, on diminue le nombre de push-ups et on augmente les sit-ups à chaque tour. Un conseil : fractionne les push-ups en petites séries dès le début. Allez, courage après tout ça ne représente « seulement » que 210 répétitions de chaque.

For time :

  • 20 push-ups, 1 sit-up
  • 19 push-ups, 2 sit-ups
  • 18 push-ups, 3 sit-ups

…Ainsi de suite jusqu’à…

  • 2 push-ups, 19 sit-ups
  • 1 push-up, 20 sit-ups

Le Durante Core

Tu veux te sculpter une belle tablette de chocolat ? Alors le Durante Core est fait pour toi. Cet entraînement va annihiler tes abdominaux, il faut tenir cinq tours d’un combo infernal. Certes il y a une minute de repos, mais elle te semblera bien courte.

5 rounds :

  • 10 hollow rocks
  • 10 V-ups
  • 10 truck-ups
  • 10 seconde hollow hold
  • 1 min rest

Le 555 standard

Le 555 est un bon petit WOD varié qui fait travailler différents muscles et qui tape aussi dans le cardio. Certes, il n’y a pas de (trop) longues séries, mais les burpees et les push-ups peuvent vite devenir problématiques. Heureusement il y a les squats qui permettent une petite récup’.

5 rounds for time :

  • 15 squats
  • 15 burpees
  • 15 hands release push-ups

Marguerita

Ce WOD at home sans matériel consiste à enchaîner une seule répétition de cinq mouvements différents. Facile n’est-ce pas ? Oui enfin, la mauvaise nouvelle c’est qu’il faut répéter le truc cinquante fois. Bon courage !

50 rounds :

  • 1 burpee
  • 1 push-up
  • 1 jumping-jack
  • 1 sit-up
  • 1 handstand push-up

Zachary Tellier

Si tu t’ennuies pendant le confinement, le Zachary Tellier est un WOD héros qui va t’occuper un bon moment. Cet entraînement au poids du corps demande de se surpasser et d’aller au-delà de la douleur et de la fatigue. C’est l’essence même du Crossfit® dans un seul WOD.

For time :

  • 10 burpees
  • 10 burpees
  • 25 push-ups
  • 10 burpees
  • 25 push-ups
  • 50 lunges alternées
  • 10 burpees
  • 25 push-ups
  • 50 lunges alternées
  • 100 sit-ups
  • 10 burpees
  • 25 push-ups
  • 50 lunges alternées
  • 100 sit-ups
  • 150 squats

Voilà pour ces cinq WODs à faire à la maison, il y en a beaucoup d’autres, tu en trouveras des myriades sur le net. Et si tu trouves que le poids du corps c’est trop facile pour tes gros biceps, tu peux toujours ajouter un gilet lesté, ou un sac à dos rempli.

 

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