Le Cross Training est un sport exigeant, qui devient rapidement addictif pour les personnes qui apprécient le challenge. Cependant, comme dans tous les sports, l’important est de le pratiquer de la bonne façon.

Mais puisque la pratique de ce sport est très énergivore, on est en droit de se demander au bout de combien de temps il est possible de voir des résultats concrets.

Dans cet article, nous verrons donc qu’il est possible d’avoir des premiers résultats concrets en 3 semaines de pratique de Cross Training, en allant s’entraîner dans votre box 3 fois par semaine environ.

Vous aurez des résultats physiques visibles, une meilleure force, une meilleure fonction respiratoire et une endurance améliorée.

Commençons tout de suite ! 

Quels sont les bénéfices du Cross Training ?

Comme nous venons de le dire brièvement, le Cross Training est un sport qui puise dans vos ressources les plus profondes. C’est donc normal de se demander au bout de combien de temps on pourra apercevoir des premiers résultats concrets.

Cependant, il est important de garder à l’esprit que le Cross Training, comme tous les sports, nécessite d’être discipliné et rigoureux. L’alimentation, le repos et l’exercice sont les 3 facteurs fondamentaux pour vous assurer d’avoir une bonne progression en CrossTraining (mais aussi dans tous les autres sports)...

Cette progression en CrossTraining vous apportera de nombreux bénéfices, dont les suivants :

1 - Amélioration de la santé

Le CrossTraining est un sport extrêmement dynamique, qui va donc vous faire bouger (beaucoup), et changer votre routine. Cela va permettre, à terme, de vous faire vous sentir mieux dans tous les domaines de votre vie.

2 - Meilleure confiance en soi

Le CrossTraining est basé sur le challenge. Ainsi, chaque WOD (workout of the day) représente un challenge en soi, et les affronter vous permettra de prendre confiance en vous, petit à petit.

Au fil de votre progression, vous vous apercevrez que vous avez de plus en plus de facilité à faire certains mouvements, vous pourrez charger plus lourds, vous serez moins essoufflé… Et vous finirez donc par avoir un fort sentiment de satisfaction lors de vos séances.

3 - Cardio amélioré

Puisque vous allez faire beaucoup de cardio et d’athlétisme en CrossTraining, vous vous apercevrez assez rapidement que vous avez une meilleure fonction cardio-vasculaire, et que vous vous fatiguez moins rapidement.

4 - Meilleure composition corporelle

Le Cross Training est un des rares sports qui cumule à la fois un aspect cardio et un aspect musculation (ou haltérophilie). Ainsi, vous allez perdre du gras via la dépense calorique liée aux exercices cardio et ceux à haute intensité (le CrossTraining permet de sécher rapidement).
Mais vous gagnerez aussi en muscle grâce aux mouvements d’haltérophilie, donc votre composition corporelle va gagner en qualité, et cela peut se répercuter sur votre silhouette assez rapidement, si votre nutrition et votre sommeil suivent également.

Ces résultats sont tous logiques et parfaitement atteignables, et vous les constaterez au bout d’un certain temps… Mais combien de temps au juste ? 

Quand voit-on les effets du CrossTraining sur son corps ?

Un débutant n’aura pas plus de résultats s’il se surestime et qu’il s’exerce trop souvent.

Il risque au contraire de se blesser. Mais l’opposé est aussi vrai, car en ne s’entraînant pas assez souvent, les résultats seront moindres. En gardant cela en tête, ainsi que l’importance de la nutrition et du repos, vous avez déjà la majorité des éléments pour avoir des résultats importants rapidement.

Ensuite, il faut aussi dire que les débutants auront des résultats plus rapides, car ils partent de 0, tandis qu’un praticien avancé aura des résultats dans plus de temps, car il est plus proche de son plateau, c’est-à-dire la période durant laquelle il ne progresse plus de façon visible et rapide.

Pour avoir des résultats en CrossTraining, vous devrez respecter quelques règles :

• Être persévérant

• Apprendre l’exécution correcte des mouvements

• Respecter son corps et les signaux de fatigues pour éviter les blessures

• Conserver une bonne alimentation et une bonne récupération

• Aller au CrossTraining au moins 2 à 3 fois par semaine

Avec ces règles, vous pourrez constater des résultats solides au bout de 3 semaines (21 jours).

Les premiers résultats se verront directement sur votre physique : une silhouette plus harmonieuse et moins de graisse, avec les muscles qui commencent à apparaître en surface.

Vous gagnerez aussi en mobilité, en souplesse, et en force puisque le CrossTraining est un sport fonctionnel. Votre athlétisme sera aussi amélioré, mais le constat des changements sur votre cardio se fera sur du plus long terme.

Au bout d’environ 2 mois, les changements deviendront beaucoup plus visibles, et vous aurez également une mentalité qui commence à changer. En effet, d'entraînement de CrossTraining à haute intensité va avoir un effet boule de neige, et vous commencerez à sentir les bénéfices dont nous avons parlé un peu plus haut dans cet article :

• Plus d’estime de soi

• Plus d’endurance

• Plus de résilience au quotidien

Vous aurez également un corps plus mince, une masse musculaire plus importante, et une force, une résistance et une endurance accrue, grâce aux entraînements à haute intensité en CrossTraining.

Progresser vite et bien en CrossTraining

C’est déjà la fin de ce court article ! Vous avez pu découvrir quel est le délai avant d’avoir vos premiers résultats en Cross Training, qui n’est d’ailleurs pas si long. Ce délai s’explique en grande partie par l’intensité de l’entraînement dynamique du Cross Training.

Gardez bien en tête qu’il faut également prendre en compte les aspects de récupération et d’alimentation pour avoir de meilleurs résultats, plus rapidement.

>>> Si vous cherchez une marque de Cross Training respectueuse de l’environnement et 100% française, alors cliquez ici !

Vous êtes un adepte du CrossTraining, et vous ne savez pas quel est le nombre d’entraînements par semaine optimal ?

Alors voici un article qui va vous intéresser !

Lorsque l’on commence à pratiquer un sport de manière sérieuse, il est normal de se poser la question de la fréquence, autrement dit : combien de fois par semaine faut-il s’entraîner pour progresser ?

En CrossTraining, la question est parfaitement légitime, étant donné que c’est un sport qui peut être assez difficile, le volume n’est pas le même que pour d’autres disciplines. Voyons ensemble quel est le nombre de séances approprié pour vous !

Est-ce bon de faire du CrossTraining tous les jours ?

Commençons tout de suite dans le vif du sujet ! Cette question est fréquemment posée par les pratiquants en CrossTraining, et il est crucial d’y répondre… Malheureusement, s’entraîner tous les jours est une (très) mauvaise idée.

En fait, faire du CrossTraining tous les jours, c’est accroître très largement les risques de se blesser, tout simplement car on ne laisse pas son corps se reposer. Et le CrossTraining, plus que n’importe quel autre sport, demande d’être en condition physique au minimum correcte. 

En effet, vous avez de nombreux mouvements différents à apprendre et à exécuter durant chaque séance, c’est pourquoi, pour les maîtriser, il est important d’être suffisamment reposé.

Le CrossTraining pour débutant

Nous allons donc voir quel est le bon rythme hebdomadaire d’entraînement pour un débutant en CrossTraining. Il est fortement recommandé de faire du sport de manière régulière, sinon, votre progression ne sera pas bonne, elle sera trop lente.

Et le meilleur moyen d’être régulier, en plus de fréquenter un groupe et d’être motivé, c’est de ne pas se dégoûter de la discipline… Autrement dit, de ne pas pratiquer trop souvent au début, lorsque la difficulté est très importante !

En général, il est recommandé d’effectuer 2 à 3 séances de WOD par semaine pour un débutant, selon le rythme suivant :

• Un jour d’entraînement

• Un jour de repos

• Le week-end en repos

Ce rythme est intéressant à la fois car il permet plus facilement d’être régulier (par exemple en s’entraînant le lundi, le mercredi et le vendredi) sur de longues périodes. Cette fréquence doit donc être maintenue.

C’est-à-dire que si vous décidez d’adopter ce rythme, alors vous devez éviter de faire moins, mais surtout d’en faire plus. Ainsi, vous conserverez une bonne régularité, et vous aurez l’occasion de bien récupérer.

S’entraîner trop souvent en étant débutant, c’est aussi prendre le risque de se blesser, et de mal apprendre les mouvements à faire.

Attention : il y a très souvent des personnes qui pensent qu’elles peuvent outrepasser ces conseils, et elles font du “surentraînement”, ce qui est mauvais pour le corps, pour les séances d’entraînement mais aussi en dehors.

Votre système nerveux et vos muscles doivent se reposer, d’autant plus lorsque vous débutez dans le CrossTraining, qui est vraiment demandant en énergie.

Comment pratiquer le Cross Training lorsqu’on est expérimenté ?

Si vous avez déjà une bonne condition physique, que vous connaissez la majorité des mouvements à faire au cross training, et que vous pratiquez régulièrement une activité physique depuis une longue période, alors vous pouvez augmenter le rythme. 

C’est d’ailleurs encore plus vrai si vous pratiquez du cross training depuis quelque temps. Pour un pratiquant confirmé, il est possible d’adopter un rythme de 5 jours d’entraînement par semaine avec 2 jours de repos :

• 3 WOD sur 3 jours d’affilée

• 1 jour de repos

• 2 WOD sur 2 jours d'affilée

• 1 jour de repos

Grâce à votre expérience et à votre conditionnement physique, métabolique et nerveux, vous pouvez conserver ce rythme plus lourd. Cependant, si cette fréquence est difficile à conserver pour vous (que ce soit à cause de votre planning, ou de vos tâches quotidiennes), il ne faut pas hésiter à la modifier quelque temps.

Mais le nombre d’entraînements va surtout dépendre de la nature du programme.

Adapter son programme

Le plus important en matière d’entraînement, c’est d’avoir un programme adapté à ses besoins, à ses performances, à ses envies et à son agenda quotidien et/ou hebdomadaire. L’entraînement ne doit pas durer trop longtemps, surtout si vous voulez vous entraîner plus de 3 fois par semaine.

Bien entendu, votre entraînement doit aussi être choisi selon vos objectifs, qui peuvent être de différentes natures :

• Prendre en masse

• Devenir plus fort

• Devenir plus athlétique

• Accroître ses performances “overhaul”

Il est important d’avoir un aperçu clair de ce que vous voulez atteindre. Ensuite, c’est le temps, la patience et la régularité qui vous permettront d’accéder aux résultats escomptés. Pour conserver une bonne régularité dans le temps, vous devez prendre en compte certains critères :

• Le temps à consacrer aux WOD les jours d’entraînement

• La possibilité ou non d’aller en salle (il est parfaitement possible de faire des WOD chez soi)

• La fatigue accumulée sur la semaine de travail

• L’alimentation et le sommeil

• Le niveau actuel de préparation physique

Si vous pouvez, demandez l’avis de votre coach pour établir un programme adapté à vos objectifs et à vos journées. C’est de cette façon que vous obtiendrez le plus de résultats sur le long terme.

S’entraîner intelligemment

Vous voici arrivé à la fin de cet article ! Désormais, vous savez combien de fois vous vous entraînez par semaine, et à quelle fréquence, selon votre niveau et vos objectifs. Vous savez même quels sont les paramètres à prendre en compte pour trouver un rythme qui vous convient.

Sachez qu’il existe toujours des alternatives, les rythmes d’entraînements que nous avons donnés ici ne sont pas figés dans le marbre : vous pouvez les altérer durant certaines périodes.

Vous souhaitez vous entraîner, pour avoir une meilleure santé, améliorer vos performances et gagner en muscle ?

Mais vous ne savez pas s’il est plus intéressant de commencer par la salle de sport ou le Cross Training ?

Alors cet article va vous aider à y voir plus clair !

La musculation et le Cross Training sont souvent opposés dans l’esprit des gens, bien que ce soit deux disciplines radicalement différentes. Si l’une est plus connue et plus démocratisée que l’autre, ce n’est pas pour autant qu’elle est meilleure.

Preuve en est : le Cross Training subit une importante hausse de popularité en France, et il commence à être de plus en plus connu par le grand public, et adopté par bons nombres de sportifs… Mais vaut-il mieux aller en salle de sport ou en salle de Cross Training ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article !

La salle de sport pour la musculation

La salle de sport est plutôt dédiée à la musculation, mais ce n’est pas pour autant qu’elle soit dépourvue d’un espace dédié à une autre discipline. Cela arrive qu’il y ait des box pour Cross Training à l’intérieur d’une salle de sport, ou même qu’il y ait un ring de boxe.

Cependant, les espaces dédiés à une seule discipline seront, par nature, plus complets et plus intéressants pour une pratique sérieuse. Ainsi, les salles de sports sont communément utilisées et équipées pour la pratique de la musculation.

La musculation, c’est l’art de tailler son corps, de le rendre plus esthétique, par l’augmentation de la masse musculaire et l’harmonisation de cette dernière.

Cela demande donc une grande discipline de vie, que ce soit pour l’exercice, l’alimentation et le sommeil, car ce sont ces 3 composants qui vont influencer la bonne croissance de vos tissus musculaire.

Comment fonctionne la salle de musculation ?

Elle est accessible à toutes personnes ayant souscrit à un abonnement, qui peut être mensuel, avec ou sans engagement, annuel, etc. En général, aller à la salle de musculation se fait seul, sur des créneaux durant lesquels les personnes peuvent s’entraîner.

Cela peut être le soir ou le matin, et vous pouvez même faire appel à des coachs personnels (dans certaines salles, des coachs seront même à votre disposition en tant que membre du staff).

Les avantages

La salle de sport est en général relativement grande, surtout si vous choisissez une franchise, comme il en existe de nombreuses en France.

Vous y trouverez des espaces par types de matériels, dont souvent :

• Un espace à poids libres, avec une cage pour faire du squat ainsi que du développé, avec une smith machine

• Un espace plus “fitness”, avec des poids libres et des kettlebells

• Un espace cardio, avec des tapis de courses, des escaliers et des rameurs

• Le reste de l’espace, souvent avec des machines d’isolations

Cela permet d’avoir un environnement complet. En plus de ça, vous pouvez aller à n’importe quelle heure dans les salles (selon les horaires d’ouvertures), et vous pouvez vous entraîner comme bon vous semble.

Les inconvénients

Forcément, puisque tout le monde peut s’entraîner aux heures les plus arrangeantes, il y a tendance à avoir des périodes de fortes affluences dans les salles de sport… C’est le cas notamment le weekend et à partir de 17 heures en semaine.

Dans ces cas-là, vous ne pourrez pas forcément vous entraîner de la manière dont vous le souhaitez.

En plus de ça, il faut se motiver. C’est-à-dire que prendre le pari de s’inscrire à une salle de sport, cela signifie qu’il faut se motiver pour y aller tout seul, sans coach réellement derrière soi (à moins que vous ayez pris un entraîneur personnel).

De même, vous devez expérimenter vous-même quels sont les exercices intéressants pour vous, ce qui peut impliquer des petites blessures, et un temps d’adaptation parfois long pour changer de types d’exercices

La box de CrossTraining

La salle de Cross Training s’appelle en fait la box (c’est un terme qui vient de la discipline aux USA, là où elle est née). Puisque le Cross Training est un sport complet, qui mélange 3 disciplines, vous aurez donc une pratique extrêmement variée. 

Ces 3 disciplines sont les suivantes :

• Haltérophilie

• Gymnastique

• Athlétisme

Vous aurez donc à disposition un grand nombre d’équipements, comme des kettlebell, des cordes à sauter, des barres de tractions et des haltères. Mais il y a une grande différence avec les salles de sports traditionnelles : les WOD.

Comment fonctionne la box de Cross-Training ?

Les WOD sont les workout of the day, les entraînements du jour. Ils sont organisés toute la journée, et ce sont en fait des séances d’entraînements quotidiennes. Les WOD ont toutes une typologie, et c’est une méthode d’entraînement progressive.

Si vous voulez découvrir des WOD à faire au poids de corps, nous en avons fait un article que vous pouvez retrouver en cliquant ici. Cela pourra vous donner un avant-goût de la discipline du Cross Training.

Le WOD dure en général 1h, et il est composé d’un échauffement, d’un travail technique, puis d’une partie intensive appelée METCON.

Les avantages

Forcément, les WOD se font en groupe, mais ce n’est pas obligatoire, puisque vous avez également le choix de les pratiquer seul. Vous pouvez donc bénéficier des conseils d’un coach, qui vous aidera à atteindre vos objectifs pleinement.

En plus de ça, les groupes durant le WOD peuvent vous plaire, et souvent, vous allez progressivement vous intégrer au sein de cette communauté qui vous accueillera très facilement.

Les inconvénients

L’abonnement aux box peut être plus cher qu’en salle de sport, dans la mesure où les services qu’elles proposent sont assez différents (coaching et organisation d’entraînement quotidien).

Salle de sport ou salle de cross training ?

Vous avez terminé cet article ! Sachez que le choix entre salle de sport et salle de cross training dépend donc grandement de vos objectifs sur le plan sportif, mais aussi sur l’expérience.

Basez-vous sur les avantages et inconvénients que nous avons mentionnés plus tôt, et vous trouverez le meilleur choix selon vos besoins !
>>> Pour avoir plus d’informations sur la pratique du cross training, cliquez  ici !

Vous voulez vous entraîner dans les meilleures conditions en CrossTraining ? Alors les maniques sont indispensables…

Voici comment choisir les meilleures maniques pour vous !

S’entraîner en CrossTraining, c’est tout un art. Étant donné que ce sport est ultra-complet, et fait intervenir autant de disciplines différentes (haltérophilie, athlétisme et gymnastique), les difficultés liées à l’entraînement semblent plus nombreuses.

En effet, il faudra du bon matériel… Les maniques, qui sont semblables à des gants, vous assurent une bonne prise sur vos poids, et une stabilité intéressante du poignet, et c’est pour ça qu’elles sont indispensables, mais il faut encore savoir les choisir correctement.

Il existe des jeux de maniques avec 2 trous, d’autres 3 trous ou encore 0 trous. Sachez qu’en général, les maniques sans trou sont plus pratiques pour les avancés du sport, car il n’y a pas besoin de prendre le temps de les enfiler. Cependant, les débutants préféreront les maniques avec trou (2 pour les petites mains, 3 pour les mains plus larges), qui sont plus stables.

Mais découvrons comment choisir concrètement ses maniques !

À quoi servent les maniques ?

Comme dit précédemment, les maniques servent de protection et de stabilisateur, qui sont deux rôles primordiaux dans la pratique du CrossTraining. Les maniques existent depuis très longtemps, et elles sont utilisées par tous les gymnastes par exemple, car elles sont véritablement indispensables. 

En effet, la manique est constituée d’un arceau serré autour du poignet, et d’une bande large qui couvre les zones de friction sur la main, à savoir la paume. Elles servent donc à éviter l’usure de ces parties de la main qui sont souvent malmenées.

En plus de ce rôle de protection, elles améliorent le grip, à savoir l’accroche que vous avez lorsque vous faites un exercice. Fini les barres glissantes, et cela peut même permettre d’aller chercher quelques répétitions supplémentaires, en plus d’offrir un confort supplémentaire très important.

Comment choisir ses maniques ?

Choisir ses maniques demande donc de prendre en compte plusieurs critères fondamentaux, que nous allons détailler maintenant.

1 - La taille

Avant toute chose, il faut vous assurer que la largeur est convenable. Vos maniques doivent couvrir totalement la paume de votre main, pour fournir une protection parfaite contre les ampoules et les cornes (qui vont de pair avec une pratique régulière du CrossTraining). 

Il est important de dire que les cornes et ampoules ne sont pas “dangereuses” à proprement parler, elles peuvent être inconfortables et un peu douloureuses cependant, c’est pourquoi les manilles sont aussi utiles pour empêcher ces petites gênes.

En plus, les maniques doivent aussi être de la bonne longueur, pour qu’elle soit agréable à porter. Si elles sont trop courtes, vous aurez des difficultés à les enrouler autour de vos poignets.

Si elles sont trop longues, cela fera des plis lorsque vous les utiliserez, ce qui les empêchera donc d’être vraiment efficaces.

2 - La matière

La matière des maniques est aussi cruciale, car elle va déterminer la durabilité et la résistance de ces dernières. Ainsi, vous avez le choix entre :

• Le carbone

• Le tissu synthétique (polyester, nylon)

• Le cuir

Les matériaux carbone et synthétique sont souvent plus confortables et plus durables que le cuir, qui s’use à force d’être la cible de frottements. En plus, ces matériaux sont plus adhérants.

3 - L’accroche

L’accroche est importante, puisque c’est elle qui va faire que vos maniques sont bien maintenues, et que la tension sur vos poignets n’est pas trop importante. En plus, il n’est pas vraiment pratique de porter des maniques, surtout en CrossTraining, pour certains exercices. 

Donc, vous voudrez généralement les enlever puis les remettre rapidement, lorsque vous en aurez besoin. C’est donc ce qui fait que vous aurez besoin d’un système d’accroche performant.

4 - Les trous

Il existe des maniques sans trous, et des maniques à 2 et à 3 trous. En général, celles à 3 trous sont un peu plus larges, ce qui conviendra donc mieux aux personnes avec des mains larges.

Les maniques à 2 trous conviennent donc à celles et ceux qui ont des mains un peu moins larges, et celles sans trous pour les personnes qui ont l’habitude d’en utiliser.

Selon votre activité, les maniques sans trous seront plus utiles, car vous n’aurez pas à enfiler vos doigts dans les trous à chaque changement ! C’est bien plus pratique si vous devez alterner entre différents exercices, comme c’est le cas en CrossTraining.

Alors, manique avec ou sans trou ?

C’est tout pour les critères de choix pour vos maniques. N’oubliez pas que chacun aura un besoin et une préférence spécifique, c’est pourquoi nous vous recommandons réellement de tester par vous-même.

Si les maniques sont importantes pour les gymnastes, elles le sont aussi pour d’autres sports, dont tout particulièrement le CrossTraining et le powerlifting. Si vous êtes pratiquant ou que le CrossTraining vous intéresse...

>>> Cliquez ici pour rejoindre une communauté passionnée !

Complétez Votre Équipement avec des Bandeaux de Poignet

En plus des maniques, les bandeaux de poignets en tissu constituent un duo parfait pour vos sessions de CrossTraining. Combinés, ils offrent un soutien optimal pour vos poignets et permettent de garder vos mains au sec, réduisant ainsi tout risque de glissement dû à la transpiration. Ce combo maniques + bandeaux vous assure un confort et une stabilité supplémentaires pendant vos mouvements intenses. Les bandeaux, en tissu doux et flexible, complètent votre équipement pour que vous puissiez vous concentrer uniquement sur vos performances. Découvrez nos bandeaux de poignet ici !

Vous avez entendu parler de la ceinture de force ou d’haltérophilie, mais vous ne connaissez pas ses bienfaits ? Alors cet article est fait pour vous aider à y voir plus clair !

La ceinture d’haltérophilie, aussi appelée ceinture de force, est une ceinture dont l’utilisation reste assez controversée et nichée… Du moins, c’est ce que l’on en pense actuellement, pour la simple et bonne raison qu’elle reste un objet encore trop peu connu.

Bien entendu, si vous êtes ici, c’est que vous en avez déjà entendu parler. Pourtant, la ceinture d’haltérophilie est très présente en salle de sport, mais aussi au Cross Training et dans tous les sports nécessitant de la force…

Mais alors, pourquoi utiliser une ceinture d’haltérophilie ? Y’a-t-il un intérêt réel à la porter ? Si oui, quand la porter ?

Nous allons répondre à ces questions tout de suite !

Qu’est-ce qu’une ceinture de force ?

Avant de rentrer dans le débat, il faut définir correctement ce qu’est une ceinture d’haltérophilie. En fait, c’est une ceinture très large que vous portez autour de votre taille. Elle est souvent faite avec des matériaux très résistants.
Ces matériaux sont souvent au nombre de 2 : le cuir et le nylon. Le cuir dure plus longtemps, et il a tendance à être plus solide que le nylon. Par contre, les ceintures en cuir seront moins confortables.

Cet accessoire est porté par des personnes qui soulèvent de fortes charges (autrement dit, celles qui pratiquent des mouvements d’haltérophilie). Elle permettrait de soutenir le dos et d’éviter certains types de blessures.

Quels sont les bénéfices d’une ceinture d’haltérophilie ?

Concrètement, le but d’une ceinture de force est en fait d’assurer la stabilité du tronc lors d’un exercice qui demande une forte sollicitation des muscles de la région du tronc.
La ceinture sert à réduire la pression à l’intérieur des abdominaux lors de levages très lourds. C’est aussi un bon moyen de protéger le dos et la colonne vertébrale dans ce contexte.
Elle permet aussi de réduire l’hyperextension (lorsqu’une articulation se déplace trop loin de sa position normale) puisqu’elle contraint les mouvements.

Voici quels sont les grands bénéfices de la ceinture d’haltérophilie :

• Meilleur soutien lombaire

• Diminution du risque d'hyper extension

• Moins de sollicitation des vertèbres

• Contribue à pallier la faiblesse des muscles intra-abdominaux

• Réduit la fatigue musculaire des lombaires

• Réduit le risque de compression du disque lombaire

• Améliorer sa technique

• Plus de stabilité

Finalement, tout cela sert un objectif principal : pouvoir mettre plus lourd sur des mouvements qui font intervenir fortement les muscles intra-abdominaux et les lombaires.

Malheureusement, la ceinture de force n’est pas sans défaut. Plutôt que des défauts, on peut dire qu’elle a des mauvaises utilisations, c’est-à-dire des cas de figure où il ne vaut mieux pas l’utiliser.

En fait, puisqu’elle diminue la pression intra-abdominale, la ceinture de force empêche ou ralentit le développement de ces muscles. Trop utiliser cette ceinture, c’est prendre le risque de développer une faiblesse musculaire sur cette zone.

De même, la ceinture peut éviter le mal de dos, mais trop la porter peut être vectrice de fautes : nous pouvons alors rapidement penser que le problème sous-jacent aux maux de dos est résolu… Alors que ce n’est pas le cas.

Enfin, la ceinture est peu adaptée pour les longues séries, car elle empêche de respirer correctement.

Quand porter une ceinture d’haltérophilie ?

Ainsi, son utilisation est dépendante des contextes. Déjà, il faut inspirer un peu avant de serrer sa ceinture, de sorte à pouvoir respirer sans trop gonfler ses abdominaux. Elle est utile lorsque vous soulevez lourds, c’est-à-dire 85 % de votre RM pour certains exercices.

Les exercices qui bénéficient de l’usage de la ceinture d’haltérophilie sont les suivants :

• Soulevé de terre

• Squat (et tous ses dérivés)

• Presses lourdes (overhead press par exemple)

• Snatch lourds

Dans ce type d’exercice où la pression qui impacte la colonne vertébrale est forte, l’utilisation de la ceinture d’haltérophilie prend tout son sens. Pour savoir quand utiliser la ceinture de force, pensez aux exercices qui nécessitent d’avoir le tronc rigide et stable.

Cela inclut en général tous les exercices de poussées verticaux, ainsi que les tirages très lourds ne nécessitant pas d’avoir un tronc mobile.

Par exemple, en Cross Training, la ceinture d’haltérophilie est très utile, car elle permet de maximiser ses performances sur les mouvements d’haltérophilie, sans se concentrer uniquement sur cette partie.

Devez-vous porter une ceinture d’haltérophilie ?

En ayant lu jusqu’ici, vous avez déjà de nombreux indices pour savoir si la ceinture est faite pour vous. Déjà, si vous êtes débutant, et que vous ne maîtrisez pas encore tout à fait les mouvements dits “polyarticulaires”, ce n’est pas une bonne idée.

Ne pas porter de ceinture permettra de mieux renforcer votre tronc et vos muscles intra-abdominaux, car vous devrez assurer votre stabilité. Cela permet à la fois d’accroître la maîtrise des exercices, mais aussi de développer des muscles “invisibles” stabilisateurs.

En plus, il faut savoir quel est son maximum de poids pour une répétition sur un mouvement (ce qu’on appelle le RM). Par exemple, une fois que vous savez que votre RM en squat se situe à 100 kg, vous pouvez tester la ceinture de force autour des 80-85kg pour cet exercice.

Ainsi, avant de porter une ceinture d’haltérophilie, concentrez-vous sur le renforcement musculaire et sur votre force seule. C’est de cette façon que vous augmenterez vos performances et votre puissance en deadlift, squat, press, etc.

La ceinture d’haltérophilie est un excellent accessoire pour renforcer vos performances, et pour vous aider à développer plus de force explosive dans les mouvements que vous maîtrisez déjà.

>>> Si vous êtes pratiquant en CrossTraining et que vous souhaitez en savoir plus sur les accessoires indispensables à cette pratique, alors cliquez ici ! Ceinture de force 

Vous êtes un nouveau pratiquant de CrossTraining, ou vous recherchez une nouvelle box ? Alors plusieurs critères sont à prendre en compte…

Découvrez-les dans cet article !

En se lançant dans le CrossTraining, vous prenez un chemin véritablement fascinant, et vous allez découvrir un sport challengeant physiquement, mais aussi un véritable esprit de camaraderie, car le CrossTraining est avant tout une communauté !

Les salles de CrossTraining sont aussi appelées les box. C’est le même principe que pour une salle de musculation ou une salle de sport de combat… Donc, il faut aussi choisir correctement sa box, afin de s’entraîner dans les meilleures dispositions possibles.

Ainsi, nous verrons dans cet article quels sont les critères importants pour choisir correctement sa box.

1 - L’équipement disponible

L’un des premiers critères que vous devez regarder en tant que pratiquant de CrossTraining, c’est bien entendu les équipements. Forcément, il existe de nombreux équipements dans ce sport qui privilégie les mouvements fonctionnels :

• Kettlebell

• Corde à sauter

• Barre de traction

• Haltère

• Barre olympique

Dans tous les cas, ces équipements sont basiques, dans le sens où une box digne de ce nom en sera forcément pourvue. Par contre, vous devez vérifier s’il y a assez d’équipements, compte tenu du nombre de personnes dans la salle.

Vous devez aussi vérifier si les équipements sont correctement organisés, c’est-à-dire si le matériel est visible et accessible facilement, du premier coup d’œil, et s’il est possible d’ajuster l’utilisation des équipements en fonction de l’affluence dans la salle.

Enfin, il faut aussi voir si les équipements sont en bon état : une box qui possède des équipements en bon état, c’est un signe positif.

2 - La propreté

Dans le même registre, il faut faire attention au niveau de propreté de la salle et des équipements. Une box ne sera jamais vraiment impeccable (sinon, c’est que personne ne la fréquente !), mais il y a quand même un standard minimum.

Les équipements doivent être correctement rangés, le sol propre, etc. Il peut y avoir des traces de craies, de sang ou de poussière par terre : c’est mauvais signe (sauf si c’est pendant une séance), car cela signifie que la box n’est pas nettoyée entre 2 séances.

3 - L’aménagement et l’espace

Une box doit être relativement grande, mais généralement, c’est surtout l’agencement de l’espace qui est important. En effet, la disposition des équipements tels les horloges ou minuterie et les tableaux sont cruciaux.

Un bon aménagement de la box est facile à juger. Vous n’avez qu’à entrer dans la salle, et essayer de deviner où vous devez circuler, où sont les toilettes, où vous pouvez laisser votre sac…

Si toutes ces informations sont faciles à avoir, l’aménagement de la box est bon !

4 - Les objectifs

Vous devez également être en mesure d’avoir des objectifs qui sont alignés avec ceux du coach (ou des coachs), ainsi que des autres membres. Pour cela, en général, les membres de l’équipe vous poseront des questions importantes.

Parmi celles-ci :

• Quels sont vos objectifs personnels en CrossTraining ? À long terme ? À court terme ?

• Avez-vous des blessures (anciennes ou récentes) ?

• Quel est votre passé sportif ?

Le rôle de l’équipe est de vous rassurer et de vous aider à y voir plus clair, que ce soit pour vos objectifs ou pour les exercices.

5 - La séance découverte

Forcément, vous aurez le droit à une séance d’initiation. Cette séance est un excellent moyen de savoir si vous choisissez cette box ou pas. Vous allez avoir le droit à un aperçu concret d’une séance de Crossfit qui regroupe donc plusieurs disciplines, dont la gymnastique, l’haltérophilie et l’athlétisme.

C’est aussi un bon moment pour “tester” les coachs, car ils pourront vous apporter des retours précieux sur vos forces et vos faiblesses, ainsi que des conseils pour vous améliorer et atteindre vos objectifs, ou pour vous orienter vers des exercices intéressants pour vous.

6 - La communauté de la box

Comme nous l’avons énoncé dans l’introduction de cet article, le Crossfit est un sport individuel mais communautaire. Vous ne vous entraînerez à priori pas seul dans votre box. Ainsi, les challenge proposés par la salle (les WOD, workout of the day) permettent de créer une vraie ambiance de groupe.

Les communautés sont différentes en fonction des box : certaines sont plutôt orientées vers l’esprit de compétition, d’autres vers un esprit d’équipe. Cela va dépendre de la box, et certaines ambiances vous conviendront mieux que d’autres.

Si votre box comporte des gens qui sont à votre niveau en grande quantité, alors c’est peut-être plus avantageux sur du long terme, et l’ambiance sera plus appropriée pour vous !

Vous devez être certain de ce que vous recherchez, que ce soit un esprit d’équipe et de cohésion tourné vers l’entraide, ou une ambiance de compétition saine. Certaines communautés dépassent les box, et il peut y avoir des repas organisés, ou d’autres activités physiques par exemple.

7 - Le coaching

Enfin, le dernier critère que nous verrons ensemble est la qualité du coaching. La priorité d’une box est de guider et d’orienter correctement les nouveaux adhérents et les novices, qui ne sont pas encore familiers avec le Crossfit ou avec le fonctionnement d’une box.

Le ou les coachs doivent donc veiller à votre sécurité, que ce soit sur les mouvements athlétiques difficiles à maîtriser, qui demandent un sens de l’équilibre important (sur les HSPU par exemple), ou les mouvements d’haltérophilie.

L’équipe doit vous guider, et être capable de vous indiquer quelles charges mettre sur vos mouvements d’haltérophilie, selon votre taille, votre poids et votre mobilité.

Cela permettra d’éviter les risques de blessure, d’avoir une bonne marge de progression et surtout un mouvement exécuté de la bonne façon.

Pour aller plus loin

C’est déjà la fin de cet article ! Nous avons donc vu ensemble quels sont les différents critères pour choisir sa box. Vous savez maintenant quels sont les éléments à vérifier lorsque vous entrez pour la première fois dans une salle de Crossfit.

Pour choisir correctement sa box, vous devez aussi prendre en compte des éléments évidents, tels que la proximité géographique, votre niveau, etc.

>>> Et si vous souhaitez découvrir une marque éco responsable 100% dédiée au Crossfit, alors cliquez ici !

Si vous commencez le cross-training, et que vous vous demandez quel est le matériel indispensable à avoir pour commencer, voici l’article qu’il vous faut ! 

Afin de commencer la pratique sportive du cross-training, vous aurez besoin d’avoir un minimum d’équipement, que ce soit pour la performance, comme pour la sécurité des articulations. Une box aura souvent tout le matériel qu’il vous faut, mais elle n’aura pas tout non plus.

Voyons donc ensemble quels sont les accessoires indispensables afin de commencer du bon pied, pour pouvoir assurer de bonnes performances… et sa sécurité. Commençons donc le top 8 des équipements de cross-training à avoir absolument !

1. Les maniques

Commençons par un équipement absolument crucial à posséder dans l’attirail du Snatcheur : les maniques en carbone, ou les gants de protection. Pour soulever une barre d’haltérophilie bien chargée, ou pour s’agripper longtemps à une barre de traction, les mains sont (très) souvent sollicitées, et soumises à une pression constante.

Afin d’éviter de se brûler la paume des mains en glissant, ou encore de s'abîmer les articulations intérieures, les maniques ou les gants permettront d’offrir une protection intéressante.

Les maniques en carbone sont une bonne alternative en CrossTraining, puisqu’elles protègent seulement la partie du milieu de la main, ce qui laisse une bonne amplitude de mouvement. 

Ainsi, vous restez protégé des irritations, des ampoules et des égratignures en tout genre, tout en gardant la sensation de la barre directement dans vos mains. Vous pouvez choisir des maniques en carbone, mais aussi en cuir. Elles doivent toujours être antitranspirante (pour ne pas glisser), et assurer une bonne préhension.

Cela permet d’assurer le bon maintien et la relation entre la barre et l’haltérophile.

2. Les kettlebells

Forcément, on ne peut pas faire de CrossTraining sans charge à soulever ! Ou du moins, on peut, mais si vous pouvez faire autrement, alors c’est peut-être plus intéressant ! Cet équipement vous permet réellement de faire quasi tous les exercices qui nécessitent une charge en CrossTraining. 

Ils ont plusieurs avantages en tant que tel :

• Ils offrent une grande mobilité
• Ils peuvent cibler une partie du corps
• Ou faire travailler tout le corps
• Ils peuvent être utilisés pour l’endurance
• Mais aussi pour la force et l’explosivité

Ils font même travailler l’équilibre ! En fin de compte, si les kettlebells sont utilisés en CrossTraining, c’est car elles permettent un travail optimal sur toutes les parties du corps ! 

3. La corde à sauter

La corde à sauter est aussi un indispensable à ramener dans son sac pour toutes ses séances de CrossTraining ! En effet, c’est un outil important pour les séances cardios, et pour réussir l’enchaînement de certains exercices périlleux (comme le Double Under par exemple).

Elle peut aussi servir pour l’échauffement. Si nous vous recommandons d’avoir votre propre corde à sauter, c’est car l’ajuster à votre taille vous permettra d’être optimal dans votre pratique.

Elle ne prend pas de place, elle est réglable rapidement et facilement (il suffit de coincer le milieu de la corde au niveau de ses pieds, et de vérifier que les extrémités arrivent bien sous les aisselles). 

C’est pourquoi la corde à sauter semble indispensable pour la bonne pratique du CrossTraining… Mais attention à bien choisir une corde robuste, de préférence avec un câble en acier et des poignées ergonomiques, pour avoir un meilleur maintien, et pour prendre en vitesse plus facilement.

4. Les protège poignets (ou bande de poignet)

Encore un équipement de sécurité primordial ! Il faut forcément avoir des protèges poignets si vous voulez avoir une pratique régulière du CrossTraining, tant il y a d’exercices qui vous mettent une pression importante sur les poignets dans ce sport. 

C’est le cas de nombreux mouvements d’haltérophilie, mais aussi de la plupart des mouvements de gymnastiques, c’est pourquoi les protège poignets sont très importants. Ils permettent de limiter le risque de blessure, en amenant de la chaleur, en évitant une trop grande pression et en apportant du maintien.

Cela permet de lutter contre les différentes causes de blessures aux poignets, dont :

• Hyperextension (handstand push-up)
• La flexion
• Les mouvements répétitifs avec une trop grande charge

L’un des avantages principaux de ces bandes est qu’elles s’adaptent très bien à tous les poignets, que ce soit des petits ou des gros. Certains offrent même une boucle de maintien à enrouler autour du pouce, pour assurer un confort encore plus optimal.

5. La ceinture d'haltérophilie

La ceinture de force permet elle aussi de limiter le risque de blessure (au niveau des lombaires et des hanches). Mais là où elle excelle, c’est surtout au niveau des performances physiques : en effet, cette ceinture “de force” peut nous aider à surpasser nos performances en powerlifting, lors d’exercices où on va soulever de grosses charges.

Elle fonctionne de la façon suivante : en comprimant la ceinture abdominale, elle diminue la pression subie par la colonne vertébrale, ce qui offre plus d’énergie lors d’exercices comme :

• Le snatch squat
• Le squat lourd
• Le Deadlift
• Le Clean & Jerk

Elle sera donc l’outil idéal pour toutes vos séances focus haltérophilie ! Mais elle n’est pas non plus un équipement qui vous permettra de magiquement dépasser vos performances maximales habituelles, elle aide simplement au gainage.

C’est un support, un soutien, mais la ceinture de force ne dispense en aucun cas d’avoir une bonne forme pour un exercice donné. En fait, elle doit être utilisée justement seulement lorsqu’on s’apprête à soulever une charge très lourde.

6. Les bandes de genoux, genouillères (ou manchons)

Le dernier équipement de protection de ce top. Après la protection des extrémités, la protection de la colonne vertébrale, on passe donc logiquement à la protection de l’articulation du bas du corps la plus sollicitée en CrossTraining : les genoux ! 

Si vos genoux se fragilisent, quasi toutes vos performances en pâtiront. Mais c’est surtout votre qualité de vie qui va diminuer… C’est pourquoi il est primordial de protéger ses genoux au maximum pendant la pratique du CrossTraining. 

Afin de choisir les bonnes genouillères, il faut plutôt s’orienter vers des matériaux comme le néoprène ou le nylon élastique, mais robuste. Il faudra choisir une bonne épaisseur, afin de protéger l’articulation, et non pas la peau du genou.

De même, une genouillère trop épaisse va empêcher la flexion et l’extension ainsi que les mouvements de sauts, c’est pourquoi l’épaisseur est importante.

7. La magnésie liquide

Enfin, l’alternative aux maniques et aux gants, afin de protéger les mains tout en assurant un bon grip, c’est la magnésie liquide ! Elle évite les petits bobos sur mes mains, et aide au maintien sur les mouvements d'haltérophiles, sur les tractions, pour le Climb Rope, etc.

La magnésie liquide est plus adaptée à ce sport car elle absorbe également la transpiration (à l’inverse de la magnésie en poudre qui laisse passer la sueur condensée), et elle ne laisse aucun résidu sur l’équipement et sur le matériel.

Elle ne laisse même pas de trace sur les vêtements, et elle durera largement votre WOD. Ainsi, nous vous recommandons d’opter pour notre magnésie liquide, afin d’avoir un excellent grip sur toutes vos sessions d’entraînement !

8. Les bandeaux de poignets 

Les bandeaux de poignets pour CrossTraining sont un accessoire essentiel pour optimiser vos performances. Ils absorbent la transpiration, garantissant une prise sûre sur la barre et réduisant le risque de glissement pendant les mouvements intenses.

En plus de protéger la peau délicate des poignets contre les frottements, ces bandeaux en tissu offrent un confort durable tout au long de l'entraînement.

Découvrez nos bandeaux de poignets en tissu CrossTraining, parfaits pour sécuriser vos séances et améliorer votre confort. Un accessoire indispensable pour tout athlète souhaitant maximiser ses performances.

Vous commencez le CrossTraining, ou êtes déjà pratiquant, et vous souhaitez découvrir de nouveaux exercices ? 

Alors cet article est fait pour vous !

Le CrossTraining est une discipline fascinante. Elle permet de progresser à une vitesse folle, et modifie complètement l’état d’esprit de ses pratiquants. Elle permet même de réussir à gagner en puissance, en mobilité et en technique sur de nombreux mouvements…

Mais ce n’est pas tout. Le CrossTraining améliore la mobilité du corps, accroît notre capacité à développer de la puissance, et contribue à augmenter notre capacité cardiovasculaire. Le tout, en faisant travailler sur des exercices très variés !

Mais quels sont ces exercices ? Sont-ils différents des exercices de musculation ? C’est ce que nous allons voir dans quelques instants ! 

1. Les exercices cardio pour le CrossTraining

Par souci de clarté, nous allons distinguer les exercices selon la famille auxquels ils appartiennent. Ainsi, vous comprendrez que dans cette partie nous ne retrouverons pas des exercices comme les pompes ou le handstand push-up… Maintenant que tout est clair, nous pouvons commencer !

Box Jump : Sauter sur une box (une boîte en bois assez haute) puis redescendre, et recommencer. Cela permet d'augmenter grandement sa capacité respiratoire.

Double-Under : Corde à sauter qui passe 2 fois sous les pieds à chaque bond. Cela permet d’éprouver encore plus l’appareil cardiovasculaire.

Jumping Jack : Un exercice d’aérobie classique, qui commence en position debout, les pieds rapprochés et les bras sur le côté. On saute ensuite, en écartant les pieds et en portant ses bras au-dessus de sa tête.

On va ensuite revenir à la position de départ, en sautant et en recommençant encore.

Mountain Climber : Exercice qui sollicite les abdos et fait bien travailler son cardio. En position de planche, le dos droit avec fesses-tête-jambes alignés et abdos bien gainés. On tire son genou près du coude du même côté, puis on ramène la jambe en position tendue (comme au départ).

Ensuite, il suffit d’alterner le plus vite possible… Très rapidement, la tension sur les épaules se fait ressentir, tandis que les abdos sont fortement sollicités.

Press Lateral : Gainage classique combiné à un rowing en position très basse. Permet de muscler le dos, et d’améliorer son cardio (et sa sangle abdominale).

Rameur : Il est l’exercice le plus connu pour le dos, le plus traditionnel… Et aussi l’un des plus redoutés. Il peut être inclus dans une séance haltéro, mais en général, on l’utilise comme exercice cardio, avec une forme explosive !

WBS (Wall Ball Squat) : Squat avec lancer de medecine ball contre le mur, puis rattrapage en position de squat basse. Très cardio, cet exercice va fortement solliciter la résistance au niveau de la chaîne musculaire des jambes, mais aussi du tronc.

2. Les exercices d'haltérophilie au CrossTraining

Abordons maintenant les exercices qui appartiennent à la seconde catégorie de mouvements CrossTraining : l’haltérophilie. Ces mouvements sont empruntés à la musculation, et sont parfois originaux. Ils ont pour objectif d’aider à développer la force.

BP : Bench-Press (développé-couché)

C&J : Clean & Jerk (épaulé-jeté), permet d’accroître sa force et sa puissance explosive. Cet exercice combine le soulevé de terre (DL) avec un front squat puis un développé épaule.

DL : Deadlift (soulevé de terre)

Farmer Walk : Marcher en restant droit, en portant des poids relativements lourds (kettlebells souvent)

HS Walk : Handstand Walk (marche sur les mains)

Kettlebell Swing : Cet exercice est polyvalent, mais il met beaucoup l’accent sur la musculature, c’est pourquoi il est dans ce top ! On commence par tenir la kettlebell (à une ou deux mains), en gardant le buste gainé et le dos contracté.

On amorce le balancé par les hanches vers l’arrière, en faisant passer entre ses jambes écartées, puis, en utilisant l’élan, on continue le balancé pour soulever le kettlebell jusqu’à hauteur des yeux (ou au-dessus de la tête).

Cet exercice est particulièrement difficile à exécuter correctement, et il faut éviter :

• D’avoir le dos arrondi pendant la descente
• De fléchir les genoux comme en squat
• De soulever le poids avec les épaules et les bras (ce sont les hanches qui doivent faire monter la kettlebell

Snatch : On ne pouvait pas le manquer ! Le Snatch est un mouvement qui consiste à faire passer une grande barre du sol vers le plafond (au-dessus de sa tête), en 3 phases :

• Un soulevé de terre avec mains très écartées
• Un repos en position basse
• Un arraché (du sol vers le plafond)

Mouvement très difficile, mais ultra-impressionnant à voir, correctement exécuté !

Thruster : Un enchaînement d’un squat puis d’un développé militaire plus rectiligne (les coudes sont plutôt tendus). La charge peut prendre plusieurs formes : barre, haltères, kettlebells…

3. Les exercices de gymnastique en CrossTraining

Enfin, la catégorie la moins connue, la gymnastique. Les exercices de gymnastique en CrossTraining se rapprochent légèrement des callisthéniques (ou calisthenics ). 

Alligator Walk : Un exercice de quadrupédie (à quatre pattes donc). On se déplace en avançant les genoux vers le buste, tout en le conservant droit et parallèle au sol, ce qui permet d’accroître largement la mobilité des hanches.

Burpees : Un squat suivi d’un mountain climber puis un appui sur pieds joints avec un saut vertical avant d'atterrir en position de squat

Hollow Rock : Un mouvement pour les abdos, qui consiste à garder ses bras parallèles au sol devant soi, tout en montant ses jambes tendues au-dessus de la tête. Ce mouvement travaille énormément le gainage et la sangle abdominale.

HSPU : (handstand Push-Ups), équilibre sur les mains contre le mur. C’est un mouvement de renforcement des épaules lorsqu’il est exécuté en statique.

Jumping Lunges (fentes sautées) : La variante des fentes classiques, où l’on va en plus sauter de manière explosive en inversant rapidement la position des jambes avant/arrière.

K2E : Knee To Elbow (lancer ses genoux vers les coudes, en étant accroché à la barre de traction). Cet exercice est aussi appelé “Toes To Bar”.

L-Sit : Une position d’équerre (angle à 45°), dans laquelle tout le poids du corps repose sur les mains, et où le torse est utilisé comme soutien (et se met en avant).

Ce maintien en contraction est exécuté en parallèle, aux anneaux ou même au sol. La difficulté ici vient du maintien de la posture, et le travail est très intense sur les abdos.

Lunges (fentes) : Un exercice connu des pratiquants de musculation. La position de départ est debout, pieds écartés à largeur de bassin, dos droit, et mains sur les hanches. Ensuite, on fait un pas en avant avec le pied droit, puis on fléchit les deux jambes en amenant le genou vers le sol.

Attention : toujours veiller à ce que ses genoux ne dépassent pas de la pointe des pieds.

Pistol Squat : Un squat sur une jambe, qui développe très largement la puissance explosive du quadriceps, mais améliore aussi la mobilité du genou et de la cheville.

Rope Climb : Grimper de corde, un exercice qui améliore l’agilité et la coordination bras / hanches

Superman : Position allongée ventre contre sol, appuyé sur ses abdos. On contracte ensuite en position arquée (en cambrant vers l’arrière avec les lombaires en avant) puis on relâche, et ainsi de suite.

Cela permet de travailler le gainage dorsal, à savoir la chaîne lombaire - fessiers.

Voilà pour le dernier exercice de ce top !

Les meilleurs exercices de CrossTraining

En conclusion de cet article, vous venez de voir 26 exercices pratiqués en CrossTraining, que ce soit par des débutants comme par des pratiquants plus avancés. Certains de ces mouvements (comme le C&J) sont à effectuer seulement après un certain temps de pratique.

Mais quoi qu'il en soit, avec cette liste d’exercices, vous avez très largement de quoi faire pour bien remplir vos WOD !

>>> Si vous voulez en savoir plus pour progresser en CrossTraining, et pour pouvoir débloquer tous ces exercices, alors cliquez ici !

Et si vous êtes déjà un pratiquant avancé, voici une liste de WOD qui devrait vous donner du fil à retordre… 

Vous voulez vous mettre au CrossTraining ? Mais vous n’avez pas encore d’idées de programme adapté ? 

Alors cet article vous aide à y voir plus clair !

Si le CrossTraining séduit de plus en plus, il demeure une activité physique intense. En plus, tout le monde n’a pas forcément envie de s’inscrire en club avant d’avoir testé une séance chez soi…

Ainsi, même s’il est recommandé de pratiquer le CrossTraining en étant encadré par un professionnel certifié, il demeure possible d’en faire chez soi, avec une programmation maison… Mais encore faut-il être capable de concevoir son propre programme.

Nous répondrons aux questions suivantes dans cet article : 

• Quel est l’intérêt de suivre un programme en CrossTraining ? 
• Comment est faite une séance de CrossTraining ? 
• Comment débuter en CrossTraining ? 

Intéressant, pas vrai ? Alors on commence tout de suite ! 

Quel est l’intérêt de suivre un programme de CrossTraining ? 

En fait, le CrossTraining est un sport populaire car il est impressionnant à voir, mais aussi car il est très intense et challengeant. Cette discipline permet entre autres : 

• De gagner en mobilité 

• D’accroître ses performances sportives en haltérophilie, en athlétisme et en gymnastique

• De perte du gras

• D’améliorer son endurance et sa force explosive
  
  
• De maintenir sa forme et sa condition physique (voire de l’améliorer)

Plus globalement, le CrossTraining exerce tout le corps avec différents exercices empruntés de plusieurs sports différents, ce qui permet d’avoir une “anti-routine”, durant laquelle vous soumettez régulièrement votre corps à de nouvelles épreuves et difficultés… Ce qui le pousse à s’adapter constamment ! 

Voilà quelques-uns des nombreux bénéfices du CrossTraining, en espérant que cela vous aura convaincu de commencer !

Quelle est la structure d’un programme de CrossTraining ?

Il faut savoir que le CrossTraining bénéficie en partie de sa renommée pour la méthode de progression qu’il utilise afin de toujours pousser ses utilisateurs à aller plus loin et à puiser dans toutes leurs ressources. 

Les séances en CrossTraining ne sont pas qu’un assemblage d’exercices sans queue ni tête. En réalité, les WOD mêlent le cardio, les mouvements de gym au poids de corps et l’haltérophilie afin de faire gagner en polyvalence, de façon réfléchie et orientée long terme. 

Cet entraînement suit un format, une structure très précise, selon ces 3 types de mouvements : 

• Cardio (ou athlétisme) - dont le but est d’améliorer l’endurance respiratoire et la résistance
• Haltérophilie - pour accroître la force et la puissance explosive
• Gymnastique - afin d’augmenter le contrôle de son corps via le perfectionnement de l’équilibre, de la coordination, de l’agilité, etc…

Ensuite, il y a également du matériel à prévoir (même si tout peut se faire au poids de corps par défaut), avec notamment des barres, des kettlebells, et il faut même parfois utiliser des vêtements spécifiques. 

Les 3 types de mouvements vont donc constituer des rotations chaque semaine, sous la forme de cycle. 

Il existe 2 formats. 

1. Le modèle 3-1

Ce rythme de programmation CrossTraining est fait pour suivre un cycle de 12 jours, durant lesquels il est demandé de fournir un peu plus d’efforts chaque jour.

Ainsi, en 12 jours, vous avez 3 jours de repos pour 9 jours d’activité. Durant ces 9 jours, vous alternez des journées avec du cardio, de la gym et de l’haltéro. Vous aurez une combinaison parfaite, à savoir :

• 3 journées uniques (avec seulement 1 types de mouvement)
• 3 journées avec 2 mouvements différents à chaque fois
• 3 journées avec 3 mouvements, séquencés différemment (une journée commence par le cardio, l’autre par la gym, puis la dernière par l’haltéro)

De cette façon, vous faites toutes les combinaisons possibles : aucune vraie routine ne s’installera !

2. Le format 5-2

Ici, vous l’aurez compris, on alterne donc 5 jours de pratique avec 2 jours de repos, qui sont pendant le weekend en général. Ce rythme va impliquer une diminution de l’intensité après le jour 3, puisque les muscles commencent alors à fatiguer.

L’idée de cette programmation est la même, à savoir l’alternance entre tous les types de mouvements. Elle s’alterne alors sur 3 semaines afin d’avoir toutes les combinaisons possibles.

Chaque modèle à ses propres intérêts et inconvénients. Nous vous recommandons également de lire cet article si vous n’avez pas d’idées de WOD pour repousser ses limites !

Comment structurer son programme de Cross Training ? 

Les types de mouvements dont nous avons parlé (Gym, Haltéro et Cardio) sont appelés des modalités. Chaque jour à sa ou ses modalités (hors des jours de repos). Il faudra donc structurer sa programmation selon 3 formats de journées différents :

• Les jours à une modalité
• Ceux à deux modalités (couplets)
• Ceux à trois modalités (triplets)

Prenons l’exemple du modèle 3 - 1. Sur 12 jours :

• Les jours 1, 5 et 9 sont des jours à une modalité. Ici, l’accent est mis sur une seule pratique, comme réaliser une grande distance en courant (cardio), ou travailler un gros mouvement de musculation, comme le squat (haltéro)

• Les jours 2, 6 et 10 sont des couplets. On va donc alterner 2 exercices différents, et les répéter 3 à 5 fois en contre-la-montre. La performance est alors mesurée par la durée de complétion de la “tâche” (l’ensemble d’exercice).

Cela peut être constitué de 4 tours de stade de 300 mètres puis de 50 pistols squats par exemple.

• Les triplets sont donc les jours 3, 7 et 11 (le repos sera effectué les jours 4, 8 et 12). Ces journées à 3 modalités seront difficiles, et elles seront basées sur les entraînements AMRAP (As Many Round As Possible). Les exercices choisis ici seront moins intenses que pour les couplets.
  

Voilà pour la structure d’un programme de Cross Training !

Quelques conseils pour bien débuter en cross-training

Enfin, nous allons voir quelques conseils pour correctement commencer la pratique sportive en cross-training. D’abord, apprenez à maîtriser correctement tous les mouvements (spécialement ceux d’haltérophilie) avant d’essayer de mettre plus de poids ou d’augmenter votre nombre de répétitions.

Ensuite, soyez toujours progressifs : lentement, mais sûrement. La méthode du cross-training est progressive de toute façon. 

Ne négligez pas la douleur, car cette dernière est un indicateur important : si vous avez mal, arrêtez-vous immédiatement et cherchez plutôt à savoir ce qui a déclenché cette douleur. Cela peut provenir de plusieurs points :

• La charge trop lourde
• Le mouvement effectué trop rapidement 
• L’intensité (trop peu de repos entre les séries et les mouvements) 
• L’amplitude du mouvement
  

En détectant la cause de votre douleur, vous pourrez améliorer la forme de votre exercice, pour limiter le risque de blessure et prochainement avoir de meilleures performances !

Important : il est parfois important de réapprendre un mouvement de 0. C’est souvent le cas pour les pompes par exemple, car les adolescents ont tendance à mal se positionner et à effectuer un mouvement incomplet voire dangereux.

Il faut alors recommencer de 0, et parfois, on passe d'un maximum de répétitions élevé à un chiffre beaucoup plus faible… Mais ce n’est pas grave, car au contraire, cela laisse de la place pour l’amélioration !

Enfin, le style est important également, alors n’hésitez pas à vous rendre sur notre site pour trouver les vêtements de cross-training Français responsable et éthique !

Nombreuses sont les personnes qui veulent perdre du gras avec un sport ludique. Grâce au CrossTraining, c’est possible… 

Mais encore faut-il bien savoir comment sécher.

La sèche est le fait de vouloir perdre du poids, uniquement en se concentrant sur la matière grasse. De cette façon, on limite la fonte des muscles et on favorise leur visibilité (les muscles ressortent plus lorsqu’il y a un taux de masse grasse faible). 

Mais la sèche est-elle vraiment possible en CrossTraining ? En sachant que cette activité demande énormément de ressources et d’énergie, on est en droit de se demander si la sèche est vraiment faisable en parallèle de cette pratique sportive ! 
Cet article va vous éclairer, alors lisez attentivement la suite !

Le CrossTraining : un sport qui fait prendre du muscle et perdre du poids ?

Pour la petite histoire, le CrossTraining est une méthode d’entraînement spécifique basée sur le Functional Fitness, une approche multidisciplinaire du sport. Ainsi, cette dernière incite l’élève à produire de l’effort selon différentes disciplines : 

• Haltérophilie
• Gymnastique
• Athlétisme

Ainsi, la combinaison d’exercices appartenant à ces 3 catégories de disciplines permettent de développer une polyvalence très intéressante, mais ce n’est pas tout.

En plus d’un accroissement des capacités physiques, le Cross Training permet également d’aller puiser dans les différents types d’énergies, qui sont respectivement : 

• La force
• L’endurance

Ces 2 types de forces permettent à la fois de développer une force maximale rapidement, en explosivité, mais aussi en endurance (avec l’endurance de force). L’endurance, quant à elle, permet de maintenir un bon niveau d’intensité de l’effort dans le temps. 

Il y a également l’endurance active qui permet de maintenir un effort plus intense et plus court. 

Vous l’aurez compris : Le Cross Training puise dans énormément de ressources du corps humain, et c’est pour cela qu’il est intéressant de se pencher sur la possibilité de perdre du gras grâce à cette pratique… 

Pourquoi le Cross Training fait-il perdre du poids ? 

En fait, le Cross Training permet de naturellement brûler la graisse, simplement en le pratiquant ! Là où la prise de masse est contre-intuitive en Cross Training, la perte de gras, donc la sèche, est totalement logique. 

Un individu qui commence à pratiquer le Cross Training va perdre du gras, même s’il continue à conserver exactement la même alimentation qu’avant, pour la simple et bonne raison que le Cross Training puise beaucoup d'énergie. 

Il le fait avec des mouvements de forces polyarticulaires, comme le soulevé de terre ou l’épaulé-jeté par exemple, ce qui fait intervenir l’endurance et la force explosive. 

Le recrutement de ce type de force engendre une recherche d’énergie, et le corps va alors utiliser les graisses stockées pour produire cet effort de force ! 

C’est aussi le cas pour la résistance et l’endurance, qui sont deux types d’effort particulièrement fréquents lorsqu’on s’entraîne en Cross Training (notamment via les circuits composés d’exercices comme le Box Jump ou les Burpees).

En plus de ça, certains exercices qui sont très basés sur le mouvement du corps plutôt que sur sa force (comme l’Alligator Walk) vont aller puiser dans des muscles profonds, ce qui implique une consommation énergétique encore accrue !

Réussir sa sèche : Les bonnes pratiques

Cela rejoint les principes de la prise de masse, puisqu’une transformation physique nécessite toujours un changement de routine. Voyons donc ce qu’il en est pour la sèche en Cross Training. 

1. Le régime hypocalorique

La clé numéro 1 pour sécher ? Manger moins… Ou pas tout à fait ! Il faut surtout diminuer ses apports en lipides (en cherchant plus de qualité comme les Oméga 3 dans les poissons gras), tout en maintenant un bon taux d’apport en protéines, qui permettront de maintenir la densité de vos muscles. 

Vous devrez également veiller à réduire très progressivement vos apports glucidiques, puisqu’ils permettent quand même de garder un métabolisme élevé. 

2. La récupération

La récupération est nécessaire pour limiter le risque de blessure, mais aussi pour retrouver un bon stock d’énergie le matin… De cette façon, vous pourrez plus facilement faire une séance efficace ! 

3. Des séances plus intenses

Plus vous travaillez en intensité, plus vous allez transpirer, et consommer de l’énergie sous forme de graisse ! Même si certains exercices classiques, comme le snatch squat, brûlent des calories, il faudra plutôt faire des exercices cardio pour perdre plus rapidement !

En conclusion

C’est maintenant le moment de conclure cet article ! Vous avez désormais une bonne idée de la façon d'optimiser votre sèche en parallèle de la pratique du CrossTraining… Et si vous vous demandiez si c’était possible, alors cet article aura répondu à votre interrogation !  

Le meilleur dans tout ça ? Vous pouvez pratiquer le CrossTraining chez vous : voici 5 circuits maisons sans matériel pour vous permettre de sécher à domicile !