Comment faire son programme de CrossFit ?

Vous voulez vous mettre au CrossFit ? Mais vous n’avez pas encore d’idées de programme adapté ? 

Alors cet article vous aide à y voir plus clair !

Si le CrossFit séduit de plus en plus, il demeure une activité physique intense. En plus, tout le monde n’a pas forcément envie de s’inscrire en club avant d’avoir testé une séance chez soi…

Ainsi, même s’il est recommandé de pratiquer le CrossFit en étant encadré par un professionnel certifié, il demeure possible d’en faire chez soi, avec une programmation maison… Mais encore faut-il être capable de concevoir son propre programme.

Nous répondrons aux questions suivantes dans cet article : 

• Quel est l’intérêt de suivre un programme en CrossFit ? 
• Comment est faite une séance de CrossFit ? 
• Comment débuter en CrossFit ? 

Intéressant, pas vrai ? Alors on commence tout de suite ! 

Quel est l’intérêt de suivre un programme de CrossFit ? 

En fait, le CrossFit est un sport populaire car il est impressionnant à voir, mais aussi car il est très intense et challengeant. Cette discipline permet entre autres : 

• De gagner en mobilité 

• D’accroître ses performances sportives en haltérophilie, en athlétisme et en gymnastique

• De perte du gras

• D’améliorer son endurance et sa force explosive
  
  
• De maintenir sa forme et sa condition physique (voire de l’améliorer)

Plus globalement, le CrossFit exerce tout le corps avec différents exercices empruntés de plusieurs sports différents, ce qui permet d’avoir une “anti-routine”, durant laquelle vous soumettez régulièrement votre corps à de nouvelles épreuves et difficultés… Ce qui le pousse à s’adapter constamment ! 

Voilà quelques-uns des nombreux bénéfices du CrossFit, en espérant que cela vous aura convaincu de commencer !

Quelle est la structure d’un programme de CrossFit ?

Il faut savoir que le CrossFit bénéficie en partie de sa renommée pour la méthode de progression qu’il utilise afin de toujours pousser ses utilisateurs à aller plus loin et à puiser dans toutes leurs ressources.

Les séances en CrossFit ne sont pas qu’un assemblage d’exercices sans queue ni tête. En réalité, les WOD mêlent le cardio, les mouvements de gym au poids de corps et l’haltérophilie afin de faire gagner en polyvalence, de façon réfléchie et orientée long terme. 

Cet entraînement suit un format, une structure très précise, selon ces 3 types de mouvements : 

• Cardio (ou athlétisme) - dont le but est d’améliorer l’endurance respiratoire et la résistance
• Haltérophilie - pour accroître la force et la puissance explosive
• Gymnastique - afin d’augmenter le contrôle de son corps via le perfectionnement de l’équilibre, de la coordination, de l’agilité, etc…

Ensuite, il y a également du matériel à prévoir (même si tout peut se faire au poids de corps par défaut), avec notamment des barres, des kettlebells, et il faut même parfois utiliser des vêtements spécifiques. 

Les 3 types de mouvements vont donc constituer des rotations chaque semaine, sous la forme de cycle. 

Il existe 2 formats. 

1. Le modèle 3-1

Ce rythme de programmation CrossFit est fait pour suivre un cycle de 12 jours, durant lesquels il est demandé de fournir un peu plus d’efforts chaque jour.

Ainsi, en 12 jours, vous avez 3 jours de repos pour 9 jours d’activité. Durant ces 9 jours, vous alternez des journées avec du cardio, de la gym et de l’haltéro. Vous aurez une combinaison parfaite, à savoir :

• 3 journées uniques (avec seulement 1 types de mouvement)
• 3 journées avec 2 mouvements différents à chaque fois
• 3 journées avec 3 mouvements, séquencés différemment (une journée commence par le cardio, l’autre par la gym, puis la dernière par l’haltéro)

De cette façon, vous faites toutes les combinaisons possibles : aucune vraie routine ne s’installera !

2. Le format 5-2

Ici, vous l’aurez compris, on alterne donc 5 jours de pratique avec 2 jours de repos, qui sont pendant le weekend en général. Ce rythme va impliquer une diminution de l’intensité après le jour 3, puisque les muscles commencent alors à fatiguer.

L’idée de cette programmation est la même, à savoir l’alternance entre tous les types de mouvements. Elle s’alterne alors sur 3 semaines afin d’avoir toutes les combinaisons possibles.

Chaque modèle à ses propres intérêts et inconvénients. Nous vous recommandons également de lire cet article si vous n’avez pas d’idées de WOD pour repousser ses limites !

Comment structurer son programme de CrossFit ?

Les types de mouvements dont nous avons parlé (Gym, Haltéro et Cardio) sont appelés des modalités. Chaque jour à sa ou ses modalités (hors des jours de repos). Il faudra donc structurer sa programmation selon 3 formats de journées différents :

• Les jours à une modalité
• Ceux à deux modalités (couplets)
• Ceux à trois modalités (triplets)

Prenons l’exemple du modèle 3 - 1. Sur 12 jours :

• Les jours 1, 5 et 9 sont des jours à une modalité. Ici, l’accent est mis sur une seule pratique, comme réaliser une grande distance en courant (cardio), ou travailler un gros mouvement de musculation, comme le squat (haltéro)

• Les jours 2, 6 et 10 sont des couplets. On va donc alterner 2 exercices différents, et les répéter 3 à 5 fois en contre-la-montre. La performance est alors mesurée par la durée de complétion de la “tâche” (l’ensemble d’exercice).

Cela peut être constitué de 4 tours de stade de 300 mètres puis de 50 pistols squats par exemple.

• Les triplets sont donc les jours 3, 7 et 11 (le repos sera effectué les jours 4, 8 et 12). Ces journées à 3 modalités seront difficiles, et elles seront basées sur les entraînements AMRAP (As Many Round As Possible). Les exercices choisis ici seront moins intenses que pour les couplets.
  

Voilà pour la structure d’un programme de CrossFit !

Quelques conseils pour bien débuter en CrossFit

Enfin, nous allons voir quelques conseils pour correctement commencer la pratique sportive en CrossFit. D’abord, apprenez à maîtriser correctement tous les mouvements (spécialement ceux d’haltérophilie) avant d’essayer de mettre plus de poids ou d’augmenter votre nombre de répétitions.

Ensuite, soyez toujours progressifs : lentement, mais sûrement. La méthode du CrossFit est progressive de toute façon.

Ne négligez pas la douleur, car cette dernière est un indicateur important : si vous avez mal, arrêtez-vous immédiatement et cherchez plutôt à savoir ce qui a déclenché cette douleur. Cela peut provenir de plusieurs points :

• La charge trop lourde
• Le mouvement effectué trop rapidement 
• L’intensité (trop peu de repos entre les séries et les mouvements) 
• L’amplitude du mouvement
  

En détectant la cause de votre douleur, vous pourrez améliorer la forme de votre exercice, pour limiter le risque de blessure et prochainement avoir de meilleures performances !

Important : il est parfois important de réapprendre un mouvement de 0. C’est souvent le cas pour les pompes par exemple, car les adolescents ont tendance à mal se positionner et à effectuer un mouvement incomplet voire dangereux.

Il faut alors recommencer de 0, et parfois, on passe d'un maximum de répétitions élevé à un chiffre beaucoup plus faible… Mais ce n’est pas grave, car au contraire, cela laisse de la place pour l’amélioration !

Enfin, le style est important également, alors n’hésitez pas à vous rendre sur notre site pour trouver les vêtements de CrossFit Français responsable et éthique !