Quels WODs pour débutant en Crossfit ?

Vous débutez en CrossFit, vous voulez vous initier et vous ne savez pas par où commencer ?

Alors cet article est fait pour vous : découvrez 7 WOD’s spécial débutant !

La réputation du CrossFit peut parfois effrayer les débutants, tant ce sport est réputé comme difficile et réservé à des personnes qui ont déjà des années de sport et de conditionnement physique derrière elles.

Pourtant, c’est loin d’être vrai. Ainsi, les WOD’s que vous pouvez trouver sur Youtube ou d’autres sites internet peuvent paraître intimidants??. Cet article vous aide donc à vous orienter vers des WOD’s adaptés au niveau débutant !

 

Qu’est-ce qu’un WOD en CrossFit ?

Avant d’entamer la description de nos WOD’s pour débutants, il est important de définir correctement ce qu’est le WOD. Le Workout Of The Day, ou WOD, est une session de sport en CrossFit.

Elle va être généralement assez courte (30 à 45 minutes), et elles se découpent en segments spécifiques dédiées à une des 3 disciplines du CrossFit :

• Haltérophilie

• Gymnastique

• Athlétisme

Ces séances varient chaque jour : vous ne faites pas souvent les mêmes WOD, car les exercices s’alternent entre les séances.

Certaines box peuvent également prévoir des WOD à thème, c’est-à-dire des sessions qui ciblent des mouvements d’haltérophilie pour développer de la force, ou des sessions plutôt basée sur l’endurance par exemple.

 

1. WOD AMRAP Open 12.1

Ce WOD est extrêmement simple et ne nécessite pas de matériel, mais il représente très bien ce qu’est le CrossFit, puisqu’il est très difficile, et vous poussera dans vos derniers retranchements.

Il consiste tout simplement à faire le maximum de burpees possible en 7 minutes. C’est un format d’entraînement courant en CrossFit, que l’on appelle aussi un AMRAP, pour As Many Reps As Possible, autrement : le plus de répétitions possible.
Le nom de ce WOD vient tout simplement des Open Games, qui sont les championnats de CrossFit.

2. WOD For Time pour les jambes

Un WOD For Time est un entraînement qui va faire intervenir des exercices dans un ordre précis, sur une durée déterminée à l’avance, un peu comme le précédent WOD. Sauf qu’ici, vous aurez plusieurs exercices à faire.

Ici, vous allez donc devoir enchaîner des répétitions de squat sauté avec des fentes alternées, en suivant ces nombres de répétition :

• 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3

Autrement dit, vous commencez par faire 21 répétitions de squats sautés, puis 21 fentes alternées, puis 18, et ainsi de suite.

Pour votre première session, vous allez tester votre temps sans vous fixer de contrainte. Ce n’est qu’une fois ce premier temps fixé que vous pourrez essayer de le battre par la suite !

Important : le WOD For Time est un format qui met l’accent sur la précision : vous devez faire en sorte de bien vous concentrer sur l’exécution de vos mouvements, et sur le tempo correct !

3. WOD For Time Full Body sans matériel

Ici, même principe qu’auparavant : vous voulez faire en sorte d’avoir un premier temps, puis de le battre en répétant cette séance. Encore une fois, il faudra bien faire attention à la qualité de l’exécution de vos mouvements.

L’intensité et la bonne exécution doivent être conjuguées, et non opposées !

Pour la session en détail :

• 10 Burpees

• 10 Squats sautés

• 5 Sit-Up (ou crunch en fonction de votre niveau)

Vous devez faire ce circuit 10 fois. Au bout de tout ça, vous vous reposez 2 minutes, puis vous enchaînez avec :

• 10 Squats sautés

• 10 Down Up

• 5 pompes

Cela vous permettra de travailler à la fois tous les muscles du bas du corps (fessiers, ischio, quadriceps) ainsi que les pectoraux et abdominaux.

4. WOD AMRAP Cardio

Ici, nous allons mettre l’accent sur votre endurance grâce à un WOD orienté athlétisme en Amrap sur 15 minutes :

• 400 m Course à pied

• 20 Squats sautés

• 20 Pompes

• 20 Sit-up

Ce WOD est très éprouvant si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner en cardio.

5. WOD For Time pour pectoraux et cuisses

Ce WOD est assez simple, et ne nécessite encore une fois aucun matériel. Pas besoin de sortir de chez vous pour le faire, cependant, il vous faudra une bonne dose d’endurance musculaire !

Ce WOD consiste en 210 squats sautés et 210 pompes, répartis de la façon suivante :

• 20 pompes - 1 squat sauté

• 19 pompes - 2 squats sautés

• 18 pompes - 3 squats sautés

Cela jusqu’à faire 1 pompe et 19 squats sautés. Ici, vous devrez vraiment veiller à maîtriser vos temps de repos, pour ne pas congestionner trop vite et perdre votre énergie inutilement, tout en assurant un bon temps.

6. WOD AMRAP MARY

Nous allons entamer une sélection de WOD plus difficiles, qui nécessite à la fois plus de force, d’endurance et de pratique, idéal pour les débutants en CrossFit qui ont déjà pratiqué certaines disciplines comme de la musculation ou de la gymnastique.

Le MARY se compose de la façon qui suit :

• 5 HSPU (handstand push-up ou pompes en poirier)

• 10 Pistol Squat (squat à une jambe)

• 15 Tractions

Si ce WOD est très simple, il n’en demeure pas moins extrêmement difficile. La durée est de 20 minutes, et il met donc l’accent sur des mouvements de gymnastique.

7. WOD TABATA This

Ce WOD est basé sur la méthode TABATA, qui consiste à vous entraîner sur 8 intervalles de temps, avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. Vous enchaînez donc sans vous poser de question, avec une intensité assez élevée.

Pour les modalités de ce WOD :

• 4 minutes de pompes en TABATA

• 1 minute de repos

• 4 minutes de DB Snatch en TABATA

• 1 minute de repos

• 4 minutes de tractions en TABATA

• 1 minute de repos

• 4 minutes de burpees en TABATA

Pour vous éclairer, les 4 minutes de pompes se découperont de la façon suivante : 20 secondes de pompes, 10 secondes de repos, et cela, 8 fois d’affilée. Ensuite, vous prenez 1 minute de repos, avant d’enchaîner sur l’exercice suivant !

Ce WOD à très haute intensité mettra votre cardio à rude épreuve, en plus de vos pectoraux, épaules, muscles dorsaux et quadriceps !

 

8. WOD For Time 21 - 15 - 9

Ce WOD met l’accent sur les jambes, et tout particulièrement sur l’arrière des jambes. Il se décompose de la façon suivante :

• 21 soulevés de terre - 21 Burpees

• 15 Soulevé de terre - 15 Burpees

• 9 Soulevé de terre - 9 Burpees

Le but est ici de le faire le plus vite possible, mais attention à ne pas charger trop lourd votre barre de soulever de terre, pour ne pas vous blesser.

 

9. For Time Hero WOD Murph

Pour la fin, voici un WOD ultra-challengeant, mais aussi très connu. Le Hero WOD Murph est un classique, qu’il est simple de faire si vous êtes loin de votre salle habituelle. Idéal à faire en pleine nature, il vous apportera un énorme challenge :

• 1,6 Km de course (1 mile)

• 100 Tractions

• 200 Pompes

• 300 Squats

• 1,6 Km de course

C’est une épreuve autant physique que mentale, mais une fois accomplie une première fois, vous n’allez plus jamais revenir en arrière !

Cliquez ici pour avoir plus de WOD’s sans matériel ! Si vous voulez de la difficulté, avons aussi une sélection de 5 WOD’s Hero !