Comment bien débuter en Crossfit ?

Le CrossFit vous intéresse, mais vous ne savez pas comment bien débuter dans ce sport ?

Alors cet article vous donne les meilleures astuces pour bien débuter !

Débuter, c’est difficile, quelle que soit l’activité, le sport ou la pratique. C’est difficile de s’initier à de nouvelles choses, notamment quand c’est quelque chose d’assez technique, qui nécessite en plus une pratique sérieuse.

Ainsi, en CrossFit, il faudra bien prendre en compte le jargon qui est propre à ce sport, avec tous les termes techniques comme le WOD, le Snatch, etc. Évidemment, la pratique en tant que débutant peut aussi être préoccupante.

Ainsi, nous verrons plusieurs fondamentaux qui vous aideront à débuter :

• Choisir la bonne box (ou la bonne salle)

• Apprendre la récupération

• Encaisser l’inconfort

• La constance, et comment tenir le rythme facilement

Commençons donc sans plus tarder !

 

 1. La comparaison

Tout le monde a été débutant un jour. Il n’est pas obligatoire de commencer un sport et d’avoir soit des prédispositions, soit un niveau déjà élevé… Au contraire d’ailleurs. C’est tout l’intérêt de commencer une nouvelle pratique.

Donc ne vous comparez pas aux autres personnes de votre salle qui peuvent vous paraître impressionnantes : un jour, si vous faites preuve de régularité et d’acharnement, vous arriverez aussi à leur niveau !

Ce sont des personnes qui ont parfois des années d’expériences ininterrompues, ce qui fait que la comparaison n’est pas intéressante. De même, vous verrez des personnes exceller en athlétisme, mais elles sont pu être moins avancées en haltérophilie, ce qui peut être l’inverse pour vous…

Apprenez à vous comparer à ce qui est comparable, autrement dit : vous !

 

 2. L’adaptation (scaler)

Dans le jargon du CrossFit, scaler, c’est un fondamental qui consiste simplement à adapter son training à ses limites naturelles. Autrement dit, vous ne pourrez peut-être pas commencer et faire exactement les mêmes exercices que les autres.

C’est tout à fait normal. Par exemple, un WOD pourrait vous demander de faire 9 répétitions de HSPU (handstand push-up), ce qui est quasi impossible pour un débutant. Alors dans ce cas-là, vous devez simplement varier les exercices et diminuer le niveau de difficulté.

Il y a plusieurs façons de procéder :

• Diminuer le poids de l’exercice

• Changer d’exercices en trouvant une variante plus simple (par exemple des pompes avec les pieds appuyés contre un mur, ou une push press avec des poids légers)

• Augmenter le temps de repos et/ou diminuer le temps d’exercice

En fait, tout est question d’équilibre et de maîtrise. Dès que vous ne maitrisez plus vraiment la forme de l’exercice en question, alors vous avez atteint vos limites, et il faudrait songer à diminuer l’intensité.

 

 3. La récupération

Au début, il est normal de vouloir progresser rapidement, et la logique voudrait donc que vous fassiez plus de séances… Mais ce n’est pas comme ça qu’il faut faire, en tout cas pas de façon optimale.

En réalité, plus vous récupérez, plus vous aurez d’énergie et de concentration pour réussir vos séances, augmentez les charges, l’intensité, etc.

Le sommeil, le repos et l’alimentation sont autant d’éléments à prendre en compte, surtout au début, pour éviter tout risque de blessure et de surentraînement.

 

4. L’inconfort

Le CrossFit est une activité physique difficile et compétitive avant d’être réellement ludique. C’est pour cela que si ce sport vous attire, vous devez apprendre à progresser, et à tolérer l’inconfort.

L’inconfort, c’est le fait de ne pas rester dans sa zone de confort. Pour illustrer cela, imaginez que vous commenciez à maîtriser correctement un mouvement lors d’une de vos séances, et que vous pouvez exercer 80 % du poids requis.

Si vous êtes à l’aise et que vous pouvez faire l’exercice sans altérer la qualité de votre mouvement, alors vous devriez augmenter ce poids à la séance suivante, en passant peut-être à 85 ou 90 % du poids requis. C’est de cette façon que vous ne stagnerez jamais.

Il est important d’en faire une habitude : en CrossFit, la progression dépend grandement de votre capacité à résister à l’inconfort et à la douleur.

 

 

5. Le choix de la salle

Il y a de nombreuses salles et box de CrossFit en France, et c’est là une très bonne chose pour vous. En effet, il est important de choisir la bonne salle. Il y a des franchises et des salles locales.

Ces dernières seront, en général, plutôt occupées par des petits staffs, et donc avec une petite communauté, ce qui peut être idéal si vous avez un peu peur du regard des autres et que vous voulez profiter de l’aspect social du CrossFit.

Autrement, les franchises sont souvent de très grandes salles, avec beaucoup d’inscrits. Ainsi, dans ce contexte, les WOD seront peut-être plus challengeant, et l’esprit sera enclin à la compétition.

Vous devriez également analyser le staff pour aligner le choix de votre box à vos objectifs personnels. Si vous souhaitez faire de la compétition rapidement, alors vous avez plus intérêt à choisir une équipe qui entraîne et programme spécialement pour la compétition.

 

6. L’alimentation

De la même manière que la récupération, l’alimentation joue un rôle crucial en CrossFit, que vous soyez débutant ou non d’ailleurs. Vos résultats en salle dépendront de ce que vous faites à l’extérieur.

Les facteurs qui limitent le progrès sont aussi présents au sein de votre assiette, et vous devriez bien comprendre comment fonctionnent les macronutriments :

• Les glucides permettent d’avoir une réserve d’énergie

• Les protéines facilitent la récupération et la croissance des tissus musculaires

• Les lipides fournissent de l’énergie et protègent la fonction cardiovasculaire

Ainsi, une bonne répartition de votre alimentation doit dépendre des macronutriments, avec en général un schéma autour de 45 à 65 % de glucides, 20 à 35 % de lipides et 10 à 35 % de protéines.

Pour la pratique du CrossFit, la répartition commune est de 40 - 30 - 30, avec 40 % de glucides. Cela permet un apport considérable en protéines pour favoriser la croissance musculaire, tout en ayant un bon apport glucidique, pour vous permettre d’être en forme.

Notez que vous devez aussi prendre en compte vos objectifs personnels (pertes de poids, maintien ou prise de poids).

 

7. L’échauffement

En CrossFit, l’échauffement n’est pas un conseil, mais un fondamental. Il sert à activer votre corps pour éviter les blessures, mais aussi à vous préparer mentalement à l’effort physique intense que vous vous apprêtez à fournir.

 

8. La technique

En débutant, nous pouvons être tentés de vouloir augmenter rapidement les charges, souvent au détriment de la qualité de l’exécution. Si le CrossFit traîne une image de sport où l’intensité prime sur la technique… Il n’en est rien.

Avoir une bonne forme dans les différents exercices que vous pratiquez est indispensable, car cela limite le risque de blessure, mais aussi et surtout, c’est le meilleur moyen de favoriser votre progression.

C’est en adoptant la bonne technique pour les exercices de bases (squat, deadlift et mouvements de poussées) que vous pourrez vite devenir bon ! Le maintien du tronc et la stabilité de votre corps sont 2 composantes à ne jamais négliger.

 

9. La constance

Un excellent conseil pour débuter, c’est de tenir un cahier de notes dans lequel vous allez reporter vos différentes sessions d’entraînement. C’est uniquement en trackant et en mesurant vos efforts et vos performances que vous pourrez vous améliorer.

C’est aussi un bon moyen de développer cette volonté d’aller toujours plus loin et de devenir meilleur constamment. Ainsi, tenez un journal d’entraînement pour pouvoir vous aider à fixer des objectifs réalistes, et pour stimuler votre envie de donner toujours plus.

C’est en général grâce à ce cahier d’entraînement que vous ne vous laisserez pas avoir par le manque de motivation !

 

10. Les conseils

Lorsque vous débutez, vous ne savez pas forcément déjà tout ce qu’il y a à savoir et c’est d’ailleurs plus que probable. Ainsi, il ne faut surtout pas que vous hésitiez à demander de l’aide et des conseils.

C’est le rôle de l’équipe et du staff : celui de vous prodiguer des conseils ! Vous pouvez avoir de nombreuses questions :

• Concernant vos performances

• Concernant vos aptitudes physiques

• Concernant les poids

• Concernant la forme de vos mouvements

En général, il est donc plus que recommandé de ne pas hésiter à demander aux différentes personnes qui composent l’équipe de votre salle lorsque vous ne savez pas ou que vous avez une question spécifique.

L’important va concerner surtout les mouvements, donc si vous n’êtes pas certain(e) d’avoir une bonne forme pour un exercice par exemple, il ne faudra surtout pas hésiter à demander de l’aide.

Cela vous permet d’apprendre correctement les mouvements, et de progresser correctement en toute sécurité.

 

11. Le fun en CrossFit

Si le CrossFit est un sport compétitif, qui fait intervenir beaucoup d’intensité, et nécessite la volonté de progresser, c’est avant tout un loisir, donc une source d’amusement ! C’est le principe fondamental au CrossFit : s’amuser.

Non seulement cela vous permettra d’être plus constant, et donc de progresser plus facilement, mais en plus, c’est également le meilleur moyen de rester constant sur du long terme, et d’apprécier réellement cette pratique.

C’est en vous amusant que vous allez pouvoir, progressivement, réellement faire parti de la communauté du CrossFit.