Quels sont les meilleurs exercices de CrossFit ?

Vous commencez le CrossFit, ou êtes déjà pratiquant, et vous souhaitez découvrir de nouveaux exercices ?

Alors cet article est fait pour vous !

Le CrossFit est une discipline fascinante. Elle permet de progresser à une vitesse folle, et modifie complètement l’état d’esprit de ses pratiquants. Elle permet même de réussir à gagner en puissance, en mobilité et en technique sur de nombreux mouvements…

Mais ce n’est pas tout. Le CrossFit améliore la mobilité du corps, accroît notre capacité à développer de la puissance, et contribue à augmenter notre capacité cardiovasculaire. Le tout, en faisant travailler sur des exercices très variés !

Mais quels sont ces exercices ? Sont-ils différents des exercices de musculation ? C’est ce que nous allons voir dans quelques instants ! 

1. Les exercices cardio pour le CrossFit

Par souci de clarté, nous allons distinguer les exercices selon la famille auxquels ils appartiennent. Ainsi, vous comprendrez que dans cette partie nous ne retrouverons pas des exercices comme les pompes ou le handstand push-up… Maintenant que tout est clair, nous pouvons commencer !

Box Jump : Sauter sur une box (une boîte en bois assez haute) puis redescendre, et recommencer. Cela permet d'augmenter grandement sa capacité respiratoire.

Double-Under : Corde à sauter qui passe 2 fois sous les pieds à chaque bond. Cela permet d’éprouver encore plus l’appareil cardiovasculaire.

Jumping Jack : Un exercice d’aérobie classique, qui commence en position debout, les pieds rapprochés et les bras sur le côté. On saute ensuite, en écartant les pieds et en portant ses bras au-dessus de sa tête.

On va ensuite revenir à la position de départ, en sautant et en recommençant encore.

Mountain Climber : Exercice qui sollicite les abdos et fait bien travailler son cardio. En position de planche, le dos droit avec fesses-tête-jambes alignés et abdos bien gainés. On tire son genou près du coude du même côté, puis on ramène la jambe en position tendue (comme au départ).

Ensuite, il suffit d’alterner le plus vite possible… Très rapidement, la tension sur les épaules se fait ressentir, tandis que les abdos sont fortement sollicités.

Press Lateral : Gainage classique combiné à un rowing en position très basse. Permet de muscler le dos, et d’améliorer son cardio (et sa sangle abdominale).

Rameur : Il est l’exercice le plus connu pour le dos, le plus traditionnel… Et aussi l’un des plus redoutés. Il peut être inclus dans une séance haltéro, mais en général, on l’utilise comme exercice cardio, avec une forme explosive !

WBS (Wall Ball Squat) : Squat avec lancer de medecine ball contre le mur, puis rattrapage en position de squat basse. Très cardio, cet exercice va fortement solliciter la résistance au niveau de la chaîne musculaire des jambes, mais aussi du tronc.

2. Les exercices d'haltérophilie au CrossFit

Abordons maintenant les exercices qui appartiennent à la seconde catégorie de mouvements CrossFit : l’haltérophilie. Ces mouvements sont empruntés à la musculation, et sont parfois originaux. Ils ont pour objectif d’aider à développer la force.

BP : Bench-Press (développé-couché)

C&J : Clean & Jerk (épaulé-jeté), permet d’accroître sa force et sa puissance explosive. Cet exercice combine le soulevé de terre (DL) avec un front squat puis un développé épaule.

DL : Deadlift (soulevé de terre)

Farmer Walk : Marcher en restant droit, en portant des poids relativements lourds (kettlebells souvent)

HS Walk : Handstand Walk (marche sur les mains)

Kettlebell Swing : Cet exercice est polyvalent, mais il met beaucoup l’accent sur la musculature, c’est pourquoi il est dans ce top ! On commence par tenir la kettlebell (à une ou deux mains), en gardant le buste gainé et le dos contracté.

On amorce le balancé par les hanches vers l’arrière, en faisant passer entre ses jambes écartées, puis, en utilisant l’élan, on continue le balancé pour soulever le kettlebell jusqu’à hauteur des yeux (ou au-dessus de la tête).

Cet exercice est particulièrement difficile à exécuter correctement, et il faut éviter :

• D’avoir le dos arrondi pendant la descente
• De fléchir les genoux comme en squat
• De soulever le poids avec les épaules et les bras (ce sont les hanches qui doivent faire monter la kettlebell

Snatch : On ne pouvait pas le manquer ! Le Snatch est un mouvement qui consiste à faire passer une grande barre du sol vers le plafond (au-dessus de sa tête), en 3 phases :

• Un soulevé de terre avec mains très écartées
• Un repos en position basse
• Un arraché (du sol vers le plafond)

Mouvement très difficile, mais ultra-impressionnant à voir, correctement exécuté !

Thruster : Un enchaînement d’un squat puis d’un développé militaire plus rectiligne (les coudes sont plutôt tendus). La charge peut prendre plusieurs formes : barre, haltères, kettlebells…

3. Les exercices de gymnastique en CrossFit

Enfin, la catégorie la moins connue, la gymnastique. Les exercices de gymnastique en CrossFit se rapprochent légèrement des callisthéniques (ou calisthenics ).

Alligator Walk : Un exercice de quadrupédie (à quatre pattes donc). On se déplace en avançant les genoux vers le buste, tout en le conservant droit et parallèle au sol, ce qui permet d’accroître largement la mobilité des hanches.

Burpees : Un squat suivi d’un mountain climber puis un appui sur pieds joints avec un saut vertical avant d'atterrir en position de squat

Hollow Rock : Un mouvement pour les abdos, qui consiste à garder ses bras parallèles au sol devant soi, tout en montant ses jambes tendues au-dessus de la tête. Ce mouvement travaille énormément le gainage et la sangle abdominale.

HSPU : (handstand Push-Ups), équilibre sur les mains contre le mur. C’est un mouvement de renforcement des épaules lorsqu’il est exécuté en statique.

Jumping Lunges (fentes sautées) : La variante des fentes classiques, où l’on va en plus sauter de manière explosive en inversant rapidement la position des jambes avant/arrière.

K2E : Knee To Elbow (lancer ses genoux vers les coudes, en étant accroché à la barre de traction). Cet exercice est aussi appelé “Toes To Bar”.

L-Sit : Une position d’équerre (angle à 45°), dans laquelle tout le poids du corps repose sur les mains, et où le torse est utilisé comme soutien (et se met en avant).

Ce maintien en contraction est exécuté en parallèle, aux anneaux ou même au sol. La difficulté ici vient du maintien de la posture, et le travail est très intense sur les abdos.

Lunges (fentes) : Un exercice connu des pratiquants de musculation. La position de départ est debout, pieds écartés à largeur de bassin, dos droit, et mains sur les hanches. Ensuite, on fait un pas en avant avec le pied droit, puis on fléchit les deux jambes en amenant le genou vers le sol.

Attention : toujours veiller à ce que ses genoux ne dépassent pas de la pointe des pieds.

Pistol Squat : Un squat sur une jambe, qui développe très largement la puissance explosive du quadriceps, mais améliore aussi la mobilité du genou et de la cheville.

Rope Climb : Grimper de corde, un exercice qui améliore l’agilité et la coordination bras / hanches

Superman : Position allongée ventre contre sol, appuyé sur ses abdos. On contracte ensuite en position arquée (en cambrant vers l’arrière avec les lombaires en avant) puis on relâche, et ainsi de suite.

Cela permet de travailler le gainage dorsal, à savoir la chaîne lombaire - fessiers.

Voilà pour le dernier exercice de ce top !

Les meilleurs exercices de CrossFit

En conclusion de cet article, vous venez de voir 26 exercices pratiqués en CrossFit, que ce soit par des débutants comme par des pratiquants plus avancés. Certains de ces mouvements (comme le C&J) sont à effectuer seulement après un certain temps de pratique.

Mais quoi qu'il en soit, avec cette liste d’exercices, vous avez très largement de quoi faire pour bien remplir vos WOD !

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Et si vous êtes déjà un pratiquant avancé, voici une liste de WOD qui devrait vous donner du fil à retordre…