Comment faire une prise de masse en CrossFit ?

Nous avons tendance à penser que Prendre de la Masse en faisant du CrossFit est impossible… Pourtant, une prise de masse en CrossFit, c’est possible ! 

Vous apprendrez comment dans cet article. 

La musculation pose de grands principes fondamentaux pour la modification de son physique. S’il y a bien une règle qu’on apprend tout de suite, c’est la suivante : plus on fait du sport intensément, plus on brûle de calories ! 

Logiquement, la prise de masse, pour fonctionner, doit passer par l’ingestion de plus de calories… C’est pourquoi il y a un fort paradoxe entre prise de poids et sport intense ! Mais pas de panique : si vous souhaitez faire une prise de masse en CrossFit, nous vous décrivons comment faire ici. 

Prise de masse : la définition

Avant toute chose, il convient de définir la prise de masse comme ce qu’elle est : simplement la recherche du gros, de la prise de poids. Bien évidemment, le plus souvent, une prise de masse est implicitement faite pour permettre d’augmenter le volume musculaire. 

Si l’alimentation est importante pour atteindre cet objectif, c’est aussi le cas pour la pratique sportive ! Une prise de masse mal équilibrée, en plus de conférer un physique plus gras que  gracieux, a des impacts négatifs sur les performances et sur le quotidien. 

C’est particulièrement vrai pour le CrossFit : une prise de masse mal maîtrisée (comprendre ici : prendre trop de gras) permet toujours de soulever plus lourd en musculation. 

Par contre, en CrossFit, où il faut bouger son corps, une prise de masse mal calculée va détériorer les performances, la qualité des mouvements, et plus globalement la qualité des WOD. 

En plus de ça, la masse supplémentaire viendra peser sur les articulations, augmentant mécaniquement le risque de blessure ! 

Voyons donc quelques principes pour réussir sa prise de masse en CrossFit.

Que manger pour prendre de la masse en s’entraînant au CrossFit ?

C’est la question qui se pose maintenant. On veut réussir à faire une prise de masse équilibrée, pour ne pas détériorer ses performances en CrossFit… Mais on veut quand même prendre du poids, et si possible, du muscle ! 

La suite, vous la connaissez : vous devez augmenter votre apport calorique, c’est-à-dire le nombre de calories que vous ingérez quotidiennement. De cette façon, vous consommez moins que vous absorbez, ce qui représente donc un surplus. 

Vous pouvez donc procéder de plusieurs façons pour apporter ce surplus calorique à votre organisme : soit en mangeant plus, soit en bougeant moins, soit les deux.

Mais en réalité, il est possible de prendre du poids en changeant son alimentation (pour éviter de prendre de la masse grasse). Voici comment procéder à ce changement d’alimentation : 

• Choisissez un régime adapté (vous pouvez par exemple vous penchez vers le régime The Zone)

• Prêtez une grande attention à la qualité des aliments (et choisissez des aliments non transformés, peu complexes)

• Limitez votre augmentation calorique à 15 % maximum, au lieu des 20 qu'on conseille habituellement (cela permet un meilleur contrôle de la prise de poids)
  

Voilà pour l’alimentation ! Passons maintenant à la partie suivante : l’entraînement. Nous allons répondre à la question suivante : quels sont les exercices à privilégier pour une prise de masse ?

Comment s’entraîner pendant une prise de masse ?

Maintenant que vous savez comment faire pour augmenter (proprement) votre apport calorique quotidien sans nuire à vos performances en CrossFit, voyons comment adapter sa pratique du CrossFit à l’objectif de prise de muscle ! 

Vous avez 3 grands principes essentiels à garder en tête pour l’entraînement et l’exercice en prise de masse. Les voici.

1. La récupération

Le CrossFit est très gourmand en énergie, et c’est bien normal, puisqu’il demande un effort intense. Il faut donc bien s’hydrater, avoir une alimentation correcte en termes de macronutriments, mais aussi de micronutriments (pensez à vous complémenter si besoin). 

Mais il faut également laisser son corps se reposer… et dormir. De 7 à 8h de sommeil par nuit, c’est le nombre d’heures de récupération nécessaire pour le corps humain. Il est important de traiter la quantité et la qualité de son sommeil comme un non-négociable au quotidien.

En fait, le muscle se construit pendant le repos… Donc bien dormir permet de prendre de la masse, tout simplement !

2. Des exercices adaptés

Qui dit prise de masse dit exercice axé sur l’hypertrophie. Mais pour augmenter son métabolisme, et construire toujours plus de muscle (notamment sur une période donnée), il est conseillé d’opter pour des exercices polyarticulaires : 

• Squat et fentes pour les jambes
• Développé couché, pompe et dips pour les pectoraux
• Rowing, traction et deadlift pour le dos
• Presse militaire et épaulée-jeté pour les épaules 

Bref, tous les exercices qui permettent de soulever lourd, et qui font intervenir plusieurs muscles du corps !

3. La prisorisation de l'effort

Enfin, gardez en tête votre objectif : prendre de la masse ! Les efforts sportifs sont donc à limiter, nous vous recommandons de ne faire qu’une séance de sport tous les 2 jours : cela devrait permettre d’accélérer la prise de masse en laissant à votre corps le temps de récupérer et d’ingérer toutes les calories que vous lui fournissez. 

Préférez un effort intense et court, pour une prise de masse, plutôt que des séances longues et épuisantes. Essayez de garder une certaine constance, sans non plus trop en faire ! 

Réussir sa prise de masse en CrossFit 

C’est la fin de cet article sur la prise de masse en CrossFit. Nous avons répondu aux questions qui brûlent vos lèvres, à savoir comment réussir sa prise de masse en CrossFit, que manger et comment s’entraîner pour y réussir. 

Ainsi, vous savez désormais qu’il est fondamental d’adapter sa façon de manger, de récupérer mais aussi et surtout de s’entraîner pour réussir à prendre du muscle. 

Soulevez plus lourd sans vous blesser grâce à la magnésie, mangez plus et plus sain, et vous prendrez en muscle rapidement !